Soczewica

nazwa

Jednoroczna lub dwuletnia roślina z rodziny motylkowych, o drobnych strąkach i jadalnych nasionach. Powszechnie uprawiana w Hiszpanii, Egipcie, Etiopii, Indiach. Suche nasiona soczewicy dostępne są cały rok, mają rozmiar 3-9 mm i znajdują się w podłużnych strąkach rośliny.

Historia i pochodzenie

Soczewica była znana w Egipcie 3000 lat p. n. e. Stanowiła też podstawowe pożywienie starożytnych Greków, Rzymian i Żydów. W starożytnej kuchni greckiej i rzymskiej soczewica była pokarmem ludzi ubogich, natomiast w kuchni żydowskiej daniem pokutnym.

Zastosowanie

Ziarna soczewicy przeznaczone do konsumpcji powinny być twarde, gładkie i bez przebarwień. Soczewica jest bardzo wygodna w przygotowaniu. Chociaż należy do roślin strączkowych, nie wymaga uprzedniego namaczania przed gotowaniem. Czas gotowania soczewicy uzależniony jest od jej gatunku i świeżości oraz od dodatków (składniki zawierające kwasy wydłużają czas). Soczewicę wykorzystuje się w zupach, gulaszach czy sałatkach. Do gulaszy i na zupy świetnie nadają się odmiany: czerwona, żółta i pomarańczowa. Można zrobić z nich pyszne puree. Mielona soczewica wykorzystywana jest do produkcji mąki. Przygotowuje się z niej chleb. Nadaje się na pasztety i jako farsz do pierogów. Jest świetnym dodatkiem do lasagne i spaghetti. W Grecji przysmakiem i podstawą kuchni jest fakes, czyli zupa z soczewicy. To bardzo sycący posiłek, który tradycyjnie podaje się z odrobiną oliwy z oliwek i dużą ilością octu. W Argentynie przyrządza się gulasz z soczewicy, szczególnie uwielbiany przez dzieci. W Maroku gotuje się harirę, czyli zupę z soczewicy tradycyjnie spożywaną jako pierwszy posiłek wieczorny w Ramadanie. Jest to potrawa bardzo aromatyczna, przyprawiona solą, pieprzem, miętą oraz cynamonem. W Libanie przyrządza się zupę z wykorzystaniem soczewicy czerwonej. Przypomina ona trochę grochówkę. W jej skład oprócz soczewicy wchodzi czasem pierś z kurczaka i słodkie ziemniaki. Soczewicę podaje się z ryżem czy kuskusem w krajach Bliskiego Wschodu. Dahl to potrawa z duszonej soczewicy w przyprawach podawana z sosami, natomiast dhansak jest daniem pikantnym, lekkim i bardzo sycącym, na bazie curry, soczewicy, curry i chudej jagnięciny. Dhansak podaje się z razowymi plackami czapati. Inną propozycją z Bliskiego Wschodu jest cytrynowa sałatka z zsoczewicą i warzywami. Czerwona soczewica zapiekana z innymi warzywami i mięsem to shepherd's pie, klasyczne brytyjskie danie z XVIII, którego polskim odpowiednikiem nazwy jest zapiekanka pasterska. Warto spróbować soczewicy według przepisów: kawior z soczewicy, morelowa zupa z soczewicy, curry z jagnięciną i pikantna soczewicą, jajka z groszkiem i soczewicą, kiełbaski tuluskie z soczewicą puy i złocistym puree, risotto z soczewicą, dorsz z pikantną soczewicą puy, zupa z soczewicy i czerwonych pomidorów, pomidor nadziewany soczeiwcą.

Właściwości

Soczewica zawiera 40% skrobi, 25% białka, 2% tłuszczu oraz liczne sole mineralne, szczególnie fosfor. Ze względu na wysoką zawartość białka polecana jest wegetarianom, sportowcom czy osobom pracującym fizycznie. To źródło kwasu foliowego, wapnia oraz żelaza. W kwas foliowy szczególnie bogate są kiełki soczewicy. Zawiera witaminy: C, PP oraz z grupy B. Spożywanie ziaren z pomidorami, zieloną papryką, brokułami czy cytrusami ułatwia przyswojenie żelaza zawartego w soczewicy. Spożywana w dużych ilościach wzmacnia układ krwionośny i wspomaga procesy krwiotwórcze. Polecana jest osobom cierpiącym na anemię oraz dzieciom. Soczewica powinna być składnikiem diety osób zmagających się z nadwagą, ponieważ daje uczucie sytości na długo. Ma niski indeks glikemiczny, dlatego jest sprzymierzeńcem diety diabetyków. Zawiera sporo błonnika i jest wolna od cholesterolu.

Postać handlowa

Soczewicę można kupić na wagę oraz w puszce: w sosie pomidorowym lub curry. Najczęściej można spotkać odmianę brązową, ale dostępna jest także czerwona, pomarańczowa i żółta.

Wartości odżywcze

Porcja: 130g Kalorie: 138 kcl

z cukrów103 kcal

z białek28 kcal

Gęstość4.29E-05 g

Objętość399 g/m3

Food folate0.00013   μg

Tłuszcze jednonienasycone0.135   μg

Tłuszcze wielonienasycone0.285   μg

Tłuszcz0.715   g

Tłuszcze nasycone0.074   μg

Węglowodany29   g

Total Folate0.00013   μg

Białko0.012   g

Treonina0.426   g

Izoleucyna0.424   g

Leucine0.816   g

Lysine0.926   g

Metionina0.137   g

Cystyna0.434   g

Fenyloalanina0.575   g

Tyrosine0.328   g

Walina0.519   g

Arginina0.794   g

Histydyna0.334   g

Alanina0.463   g

Kwas asparaginowy1.9   g

Kwas glutaminowy1.6   g

Glicyna0.415   g

Prolina0.463   g

Seryna0.633   g

A2.6E-06   μg

B10.000296   mg

C0.021   mg

B60.000247   mg

B30.0015   mg

B120   μg

B20.000166   mg

B50.000751   μg

B90   μg

Retinol0   μg

A(IU)59   IU

Omega-30.049 mg

Omega-60.235 mg

Fosfor0.225   mg

Magnez0.048   mg

Potas0.419   mg

Sód0.014   μg

Wapń0.033   mg

Żelazo0.0042   mg

Cynk0.002   mg

Mangan0.000658   μg

Miedź0.000458   μg

Selen7.8E-07   μg

Cholesterol0   μg