Wegetarianizm a zdrowie

Wykonanie

Wegetarianizm – moda czy zdrowy styl życia??
Wegetarianizm ostatnimi czasy uważany jest za popularną formą prowadzenia zdrowego trybu życia. Wiąże się z nim dużo wyrzeczeń ale również dużo zalet. Umiejętnie dobrana i dobrze zaplanowana dieta wegetariańskie może uchronić nas przed wieloma cywilizacyjnymi chorobami. Ostatnie badania wskazują, że jest to sposób odżywiania wskazany dla wszystkich grup ludzi, również dla dzieci oraz kobiet w ciąży jak też matek karmiących.
Dietę wegetariańską definiuje się jako sposób odżywiania nie zawierający mięsa (w tym także drobiu) oraz ryb i owoców morza. Wegetarianizm ze względu na produkty włączane lub wyłączane z diety można podzielić na kilka jego odmian. Oto najważniejsze z nich:
Weganizm (ścisły wegetarianizm)- spożywanie wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego
Laktowegetarianizm – dopuszcza oprócz spożycia produktów roślinnych również spożycie nabiału i jego przetworów.
Laktoowowegetarianizm – dopuszcza oprócz spożycia produktów roślinnych również nabiał i jego przetwory oraz jaja.
Semiwegetarianizm – (najbardziej racjonalna dieta wegetariańska) – dopuszcza spożywanie w ograniczonych ilościach ryb i drobiu
Frutarianizm – spożywanie wyłącznie owoców – bardzo radykalna dieta wegetariańska
Witarianizm – opiera się na spożywaniu żywności nie przetworzonej przemysłowo.
Diety wegetariańskie kojarzone są często, i słusznie, z szeregiem zalet zdrowotnych takich jak obniżenie cholesterolu we krwi, zmniejszenie ryzyka zapadalności na choroby serca, obniżonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego oraz cukrzycy typu II. Badania wykazują że wegetarianie mają zwykle niższe BMI (Body Mass Indeks) od nie wegetarian oraz rzadziej zapadają na choroby nowotworowe. To zasługa m.in. wysokiego spożycia warzyw i owoców które dostarczają bardzo dużej dawki przeciwutleniaczy zwalczających wolne rodniki. Jak też niższego spożycia cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrze zbilansowana dieta bez mięsna to również wyższe spożycie błonnika, magnezu , potasu, witamin C i E , kwasu foliowego, karotenoidów i flawonoidów. Wykluczenie pewnych grup produktów u wegetarian wiąże się z niedoborami takich składników jak: witamina B12, witamina D, wapń, cynk oraz długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega 3.
Poniżej przedstawiam żródła witamin w diecie wegetarianskiej
WITAMINA
JEJ ŹRÓDŁO W ŻYWNOŚCI
A
Marchewka, szpinak, pietruszka, pomidor, jarmuż, dynia, suszone owoce
B
Soja, fasola, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste
B1 tiamina
Soja, fasola, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, orzechy
B2 ryboflawina
Soja, fasola, zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, śliwki, daktyle, morele
B6
Banany, pestki słonecznika, soja, winogrona
PP kwas foliowy
Produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, pomarańcze, orzechy włoskie, migdały
B 12
Zawarta w produktach mleczarskich, oraz produktach w nią wzbogaconych jak mleko sojowe, płatki śniadaniowe. W przypadku diety wegańskiej zalecana dodatkowa suplementacja.
C kwas askorbinowy
Świeże owoce, zielone warzywa liściaste, pomidory, papryka, kapusta, brokuły, soja, groch, ziemniaki
D
Syntetyzowane za pośrednictwem światła słonecznego, zalecana Suplementacja w okresie jesienno-zimowym
E
Oleje roślinne, otręby pszenne, migdały, produkty pełnoziarniste oraz zielone warzywa liściaste
K
Sałata, ogórki, ziemniaki, szpinak, pomidory, brokuły, awokado
Główne żrodła najważniejszych składników mineralnych w diecie wegetariańskiej
SKŁADNIKI MINERALNE
ICH ŹRÓDŁO W ŻYWNOŚCI
Magnez
Owoce suszone, orzechy, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe
Potas
Orzechy, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, pomidory, ziemniaki, banany
Żelazo
Orzechy, rośliny strączkowe jak fasola, soja, soczewica, pestki dyni i słonecznika, produkty pełnoziarniste, zielone warzywa zwłaszcza natka pietruszki, suszone owoce, buraki
Wapń
Warzywa zielone, brokuły, mak, sezam, migdały, fortyfikowane (wzbogacane) produkty sojowe
Cynk
Orzechy, pestki dyni, kiełki pszenicy, kukurydza, groch, płatki owsiane
Fosfor
Pieczywo pełnoziarniste, rośliny strączkowe jak fasola i groch
Kilka słów o białku
Żródłem pełnowartościowego białka czyli takiego które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (te których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować) są jaja oraz mięso. Pod tym względem dieta wegetariańska może być problematyczna. Można jednak uniknąć niedoborów aminokwasów egzogennych poprzez łączenie różnych produktów roślinnych. Najlepszym sposobem jest spożywanie produktów pełnoziarnistych (brązowy ryż, wafle ryżowe, razowy chleb i makarony) w połączeniu z roślinami strączkowymi (fasola, groch, soja, soczewica). I tak zboża ubogie są w lizynę – jeden z niezbędnych aminokwasów. Odpowiednią podaż lizyny może natomiast zapewnić odpowiednie spożycie fasoli i produktów sojowych. Przykłady – chleb razowy z pastą sojową, kotlety z soczewicy z ryżem razowym, risotto z groszkiem. Badania wykazują, że konsumpcja zróżnicowanych produktów roślinnych w ciągu dnia jest w stanie pokryć dzienne zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne aminokwasy oraz zapewnia odpowiednie zatrzymywanie i wykorzystanie azotu u dorosłych, zdrowych osób.
KWASY OMEGA-3 – co robić by ich nie zabrakło w diecie wegetariańskiej
Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego rozwoju. Jest możliwe ich dostarczenie z diety bez spożywania ryb. Istnieją bowiem roślinne źródła kwasów omega-3. Najlepszym jest siemię lniane oraz wyrabiany z niego olej lniany. Ponad to siemię lniane jest bogate w magnez, fosfor i niektóre witaminy. Ze względu na walory smakowe warto dodawać świeżo mielone siemię lniane do sałatek. Najlepiej spożyć je od razu gdyż zmielone siemię pozostawione na kilka godzin traci swoje właściwości. Dobrym źródłem kwasów omega-3 są również orzechy włoskie.
Przejście na dietę wegetariańską wiąże się z faktem że nie jesteśmy w stanie z pożywieniem bezmięsnym dostarczyć w odpowiednich ilościach wszystkich niezbędnych składników odżywczych naszemu organizmowi, stąd należy dokładnie zastanowić się nad wyborem jednej z opcji wegetarianizmu. Najbardziej sprzyjający dostarczeniu wszystkich składników odżywczych jest semiwegetarianizm (dopuszczający drób oraz ryby) oraz laktoowowegetarianizm (dopuszczający jaja i nabiał).
Wybierając wegetarianizm pamiętajmy że aby dał pożądane efekty powinniśmy w 100% utożsamiać się z jego wszystkimi aspektami! Włączyć sport do codziennego tryby życia oraz, co często jest niestety popularne wśród wegetarian, unikać przetworzonych słodyczy, gdyż z założenia wegetarianizm ma służyć zdrowiu.