Warzywa strączkowe i rozgrzewająca zupa

Wykonanie

*
Jak pokazywałam w zimowo-warzywnym wpisie – zimą na naszym stole wcale nie musi być nudno ! Do wyboru mamy całkiem sporo warzyw, które dodatkowo możemy łączyć z wszelakimi kaszami, zbożami i warzywami strączkowymi . Do dyspozycji mamy na przykład wszelakie fasole – białą, czarną, czerwoną, adzuki, borlotti, ‘czarne oczko’ (lobia) itd., żółty groch oraz suchy zielony groszek (niezwykle bogaty w żelazo, wapń i witaminę C), suszony bób, ciecierzycę, soję czy wszelakie odmiany soczewicy (spośród wszystkich gatunków soczewicy, to ta czerwona zawiera najwięcej białka, jest więc szczególnie ważna w diecie wegetariańskiej; jest też niezwykle praktyczna, nie wymaga bowiem namaczania i bardzo szybko się gotuje – zaledwie kilkanaście minut).
*
*
Białko roślin strączkowych jest niezwykle wartościowe, co ważne jest szczególnie dla osób nie spożywających mięsa (białko fasoli np. zawiera prawie wszystkie aminokwasy, co jest rzadkością wśród pokarmów roślinnych). Warzywa strączkowe dostarczają również naszemu organizmowi sporo cennych węglowodanów, dużą ilość błonnika oraz żelazo, wapń, fosfor, miedź, cynk i jod a także witaminy z grupy B.
Niestety warzywa strączkowe mogą być dosyć kłopotliwe dla naszego systemu trawiennego. Soczewica, fasola adzuki, fasola mung oraz groszek są najłatwiejsze do strawienia, zaś odmiany takie takie jak m.in. : fasola pinto, czarna, nerkowata, ‘czarne oczko’ oraz ciecierzyca są bardziej cieżkostrawne (najtrudniejsza do strawienia jest soja).
*
fasola borlotti
Dlatego właśnie warzywa strączkowe należy namoczyć przed gotowaniem (od kilku do kilkunastu godzin), wymieniając wodę 1-2 razy podczas moczenia – o ile to możliwe. Namaczanie powoduje nie tylko iż warzywa strączkowe szybciej się gotują, ale przede wszystkim ułatwia późniejsze ich trawienie (podczas namaczania zaczyna się proces kiełkowania nasion, dzięki któremu zwiększa się dostępność cennych dla naszego organizmu minerałów). Suchy zielony groszek oraz soczewica nie wymagają namaczania (szczególnie ta czerwona bardzo szybko się gotuje), groch możemy moczyć krócej, soję i ciecierzycę zaś – najdłużej. Co ważne – namaczane nasiona przed gotowaniem płuczemy i zalewamy świeżą wodą (nie gotujemy w wodzie z namaczania); nie solimy też strączkowych na początku gotowania, a dopiero w połowie/ pod koniec. Poza tym pierwsze 10 minut gotowania warzyw strączkowych (oprócz soczewicy i łuskanego grochu) powinno się odbywać bez przykrycia, na dość dużym ogniu, by rozbić enzymy zaburzające trawienie (zbieramy też i usuwamy gromadzące się na początku gotowania szumowiny). Warto jest też łączyć warzywa strączkowe z przyprawami takimi jak nasiona kopru włoskiego, z kminkiem czy majerankiem, które ułatwiają trawienie.
Z warzyw strączkowych możemy przygotować wiele wspaniałych potraw : wszelakie wegetariańskie chili i gulasze, zupy, tarty i zapiekanki, pyszne warzywne kotleciki / burgery czy pasztety . Dania takie są sycące, przyjemnie rozgrzewają organizm, a przy okazji – są niezwykle zdrowe. Taka jast również dzisiejsza zupa z soczewicy i zielonego groszku (suchego). U mnie w wersji bezmięsnej, na końcu wpisu znajdziecie jednak dopisek o jej mięsnym wariancie.
*
wersja z zieloną soczewicą
*
Zupa z soczewicy i zielonego (suchego) groszku
(wg przepisu Bajaderki, z niewielkimi modyfikacjami)
6 – 8 porcji
2-3 łyżki oliwy
1 cebula
3-4 ząbki czosnku
2 średnie marchewki (ok. 180 g)
1 por (jego biała część, ok. 150 g)
2 średnie ziemniaki (ok. 280 g)
ok. 160 g selera (korzeń)
1/2 szklanki (130 g) soczewicy*
1/2 szklanki (130 g) suchego zielonego groszku (łuskanego / połówki)
ok. 1,5 litra bulionu
1-2 liście laurowe
majeranek, tymianek – świeży lub suszony
sól i pieprz, do smaku
opcjonalnie – sos sojowy**
Warzywa obrać / oczyścić. Cebulę drobno poszatkować. Czosnek zmiażdżyć i poszatkować.
Marchewkę pokroić w plasterki, pora w półplasterki, ziemniaki pokroić w kostkę, a korzeń selera zetrzeć na grubych oczkach.
Cebulę, czosnek i pora poddusić na rozgrzanej oliwie, ok. 5 – 8 minut. Groch i soczewicę wypłukać, dodać do duszącej się cebuli wraz z liściem laurowym i tymiankiem, zalać bulionem i gotować ok. 20 minut. Następnie dodać pozostałe warzywa i gotować jeszcze ok. 15-20 minut. Na koniec dodać majeranek i doprawić do smaku.
(jeśli zupa jest zbyt gęsta – dodać nieco więcej bulionu lub przegotowanej wody)
*
wersja z czerwoną soczewicą
*
Uwagi :
- *jeśli używamy czerwonej soczewicy, radzę dodać ją dopiero na ok. 15 –20 minut przed końcem gotowania, w przeciwnym bowiem razie zbyt mocno się rozgotuje tworząc ‘papkę’
- **zupy w wersji bezmięsnej często doprawiam sosem sojowym, co nadaje im lekko ‘wędzonego’ aromatu
- zamiast majeranku i tymianku możemy użyć np. kminu rzymskiego + kolendry + kurkumy (czy gotowej mieszanki curry)
- dla zainteresowanych – wersja mięsna (wg Bajaderki) :
3 plasterki chudego boczku + ok. 200 g pokrojonej w kostkę kiełbasy lub szynki -> podsmażamy najpierw boczek z kiełbasą, nadmiar tłuszczu odlewamy, dodajemy poszatkowaną cebulę i postępujemy jak wyżej.
*
* * *
*
Zapraszam Was również do przeczytania artykułu / wywiadu, który znajdziecie tutaj – klik.
*
Pozdrawiam serdecznie !
*