Problemy z zaparciami? jak sobie z nimi radzić?

Wykonanie

Często pytacie mnie o to jak sobie radzić z zaparciami. Podczas rozmów z pacjentami okazuje się, że wielu z nich, zwłaszcza kobiet ma problemy z regularnym wypróżnianiem.
Zatem w dzisiejszym poście kilka słów na ten temat.
Co to są "zaparcia"?
Za prawidłowe uważa się wypróżnianie 1 raz dziennie, codziennie lub, co się również zdarza, 2 lub nawet 3 razy dziennie. Jeżeli konsystencja, barwa i objętość stolca jest prawidłowa nie należy się niepokoić. Jeżeli występują dni przerwy w oddawaniu stolca i jest to powtarzająca się sytuacja lub też często nie wypróżniamy się przez kilka dni, mówimy wówczas o występowaniu zaparć.
Warto też zwrócić uwagę na wspomnianą konsystencję, barwę, objętość i woń oddawanego kału. Stolec, który jest rzadko oddawany będzie intensywniejszy w zapachu. Wszystko za sprawą procesów gnilnych i fermentacji zachodzącej w jelitach. Podobnie będzie po spożyciu dużej ilości cukrów prostych i nadmiernej ilości białka. Jednakże przy prawidłowiej, racjonalnej diecie, zakładając, że jesteśmy zdrowi, zapach nie powinien być intensywny, konsystencja powinna być zwarta i podobna do miękkiej plasteliny, a kolor brązowy. Oczywiście wszystko często jest uzależnione od naszej codziennej diety np. barwa będzie się zmieniać po spożyciu np. czerwonych buraków.
Rodzaje zaparć:
Zaparcia przypadkowe – występują u większości ludzi. Są one związane z nietypową sytuacją, stresem, podróżą, brakiem możliwości wypróżnienia się o zwyczajowej porze. Wstrzymując potrzebę wypróżnienia, w konsekwencji może wystąpić jednorazowy jej brak, co możemy nazwać zaparciem. Również przyjęcie niektórych leków może przyczynić się do zatrzymania oddania jednorazowo stolca.
Zaparcia krótkotrwałe - tego tupu zaparcia występują okresowo, najczęściej raz na kilka miesięcy, a w międzyczasie wypróżnienia są prawidłowe. Są one spowodowane najczęściej zmianą codziennego żywienia, stresem lub przyjmowaniem leków
Zaparcia przewlekłe – mają charakter stały, pacjenci nie oddają kału przez kilka dni, a nawet tygodni. Główne przyczyny to: zła dieta, stres, choroby: wrodzone rozszerzenie jelita grubego warunkowane brakiem w nim zwojów nerwowych, wydłużenie jelita grubego z zaburzeniami w unerwieniu, choroby neurologiczne, przyczyny sytuacyjne (np. długotrwałe podróże, brak możliwości wypróżnienia, długotrwałe wylegiwanie się w łóżku), zwężenie światła jelita przez guz rozrastający się wewnątrz jelita lub uciskający jelito z zewnątrz lub zaburzenia czynnościowe (np. zaparcie nawykowe lub kurcz zwieraczy).
Jak sobie radzić z zaparciami i jak zapobiegać?
Ważne jest, aby pić co najmniej 1,5 litra płynów w codziennej diecie (w szczególności wody), która oczyści jelita, wspomaga również prawidłową funkcję błonnika zawartego w warzywach, owocach, zbożach
Regularna aktywność fizyczna(co najmniej 30 minut dziennie), dzięki której przyśpieszymy pasaż jelitowy
W codziennej diecie powinny się znaleźć:
jogurty, kefiry, maślanki, które dostarczą i odbudują florę jelitową
produkty zbożowe z pełnego przemiału, w których znajduje się duża zawartość błonnika
kasza (gryczana, jaglana)
ryż (dziki, brązowy, kuskus)
warzywa (surowe, surówki, ugotowane al dente)
świeże owoce
soki warzywne
zupy
oliwa z oliwek
chude mięsa (drobiowe)
suszone owoce (śliwki, morele, rodzynki itp.)
orzechy
przyprawy (suszone, koperek, majeranek, ziele angielskie, gałka muszkatołowa itp.)
Z diety powinno się wykluczyć lub ograniczyć:
słodycze
czekolady
kakao
czarną herbatę
soki owocowe i napoje gazowane
białe pieczywo
białe makarony
pszenne mąki
wyroby cukiernicze
potrawy smażone
potrawy mączne
alkohol
biały ryż
fasolę, groch
A co z błonnikiem?
Błonnik pokarmowy, zwany także włóknem pokarmowym. To roślinne wielocukry, które są odporne na działanie enzymów wytwarzanych przez człowieka, co znaczy, że jest on nieprzyswajalny, niestrawny. Działanie błonnika jest różnorodne, jednakże należy pamiętać, że do jego prawidłowego funkcjonowania niezbędne jest odpowiednie wypijanie płynów (wody).
Najważniejsze funkcje błonnika:
Wypełnia jelita, pobudza ruchy perystaltyczne i przyspiesza pasaż treści przez przewód pokarmowy zapobiegając zaparciom (lignina, celuloza).
Zwiększa zawartość wody w stolcu. Uważa się, ze największą zdolność do adsorbowania wody wykazują celulozy i hemicelulozy i tym frakcjom przypisuje się największy wpływ na formowanie masy kału
Jako substancja balastowa hamuje uczucie głodu pęczniejąc w żołądku (głównie pektyny i celuloza).
Obniża poziom glukozy we krwi (gumy, pektyny).
Reguluje działalność flory jelitowej (pektyny i hemicelulozy).
Działa jako wymiennik jonowy (adsorbent) ograniczając wchłanianie toksycznych substancji, np. ołowiu, rtęci i kadmu z pożywienia.
Co za dużo to nie zdrowo, czyli jakie są negatywne skutki spożywania nadmiernej ilości błonnika?
Niekiedy można spotkać się z opinią, iż włókno pokarmowe wpływa ujemnie na trawienie i wchłanianie niektórych witamin.
Zbyt szybkie dostarczenie organizmowi zbyt dużej dawki błonnika (zwłaszcza w postaci roślin strączkowych), może przyczynić się do wzdęć i bólów brzucha. Dotyczy to zwłaszcza roślin strączkowych.
U niektórych osób produkty zawierające dużo błonnika, szczególnie pszenne, mogą podrażnić żołądek.
Niektóre dane wskazują, że błonnik może ograniczać wchłanianie i wykorzystanie niektórych substancji odżywczych, głównie składników mineralnych: magnezu, wapnia, miedzi, cynku. Zbyt duże dawki błonnika mogą zmniejszać skuteczność działania innych leków, dotyczy to m.in: doustnych środków antykoncepcyjnych jak i również leków zmniejszających stężenie cholesterolu, dlatego warto zachować minimum 2 godzinny odstęp między podażą leku a spożyciem posiłku
Źródła błonnika pokarmowego:
W produktach spożywczych błonnik pokarmowy występuje głównie w zewnętrznej warstwie ziaren zbożowych, nasionach strączkowych suchych oraz warzywach i owocach, m.in. w:
otrębach pszennych, owsianych i żytnich, jak i również zarodkach pszennych,
chlebie razowym gruboziarnistym,
nasionach roślin strączkowych suchych (fasola, groch),
kaszach z grubego przemiału (kasza jęczmienna, gryczana),
warzywach (kapusta, brokuły, zielony groszek, kalarepa, brukselka),
owocach (porzeczki, agrest, maliny, jeżyny oraz suszone morele i śliwki).