Kurczak z ryżem i fasolką numer jeden na obiad

Wykonanie

Witam kochani. Podzielę się bardzo pysznym daniem, zdrowym i nie tak kalorycznym, jak tradycyjny kurczak w panierce z tłustymi sosami. Soczysty filet podpiekam krótko, praktycznie bez tłuszczu na ceramicznej patelni z naturalnymi przyprawami...
Składniki
porcja na 2-3 osoby
około 30 dag fileta z kurczaka
około 0,5 kg fasolki szparagowej
nieco więcej niż pół szklanki ryżu (moja szklanka ma 250 ml)
sałata
świeże zioła - tymianek, bazylia, rozmaryn
pęczek natki z pietruszki
płaska łyżeczka ziół prowansalskich
szczypta papryki słodkiej
1 cebula
1-2 ząbki czosnku
1 płaska łyżeczka miodu
1 łyżeczka musztardy
30-40 ml wina lub octu winnego (owocowego)
kilka kropel oleju - 1 łyżeczka
sól, pieprz do smaku
Przygotowanie ryżu
szczypta ziół prowansalskich
szczypta papryki
ciut posiekanego czosnku lub suszonego
1 łyżka oleju lnianego lub innego oleju tłoczonego na zimno
1/3 części posiekanych świeżych ziół razem z natką pietruszki
sól, pieprz do smaku
Ryż gotuję tradycyjnie około 10 minut na małym ogniu w około 2 szklankach osolonej wody. Wystarczy chwila, żeby go przegotować, co sprawi, że będzie, jak papka. Przyprawy dodaję do ciepłego ryżu. Szkoda by było, żeby stracić cenne składniki z oleju lnianego, który nie traci ich w temperaturze poniżej 60 stopni C a
jest przecież ciepło, więc nie ma co się rozgrzewać
Przygotowanie fasolki szparagowej
szczypta roztartych ziół prowansalskich
sól, pieprz do smaku
pół łyżki oleju lnianego
Fasolkę dzielę na pół i gotuję bez końcówek na parze około 10 minut (czas zależy od twardości fasolki - trzeba próbować). Można ją posolić trochę podczas gotowania. Kiedy nieco przestygnie przyprawiam powyżej podanymi przyprawami i gotowe. Jest bardzo smaczna i naprawdę nie potrzeba karmić się nasączoną bułką tartą, która połyka mnóstwo tłuszczu. Fasolka szparagowa ma mnóstwo wartości odżywczych i niewiele kalorii. Więcej...
Przygotowanie sosu do sałaty
4-5 łyżek jogurtu naturalnego
1 łyżka oleju lnianego
1 łyżeczka miodu
1/3 posiekanych ziół (tymianek rozmaryn) z natką pietruszki
płaska łyżeczka chrzanu
2 łyżki soku z cytryny
sól, pieprz do smaku
Składniki sosu mieszamy i polewamy umytą i osuszoną sałatę. Jesli mniejsze liście lepiej ich nie rwać i nie rozdrabniać, bo sałata traci na wyglądzie i smaku.
Przygotowanie fileta z kurczaka
1. Umyty i osuszony filet kroję w grubsze kawałki. Robię to jeszcze przed przygotowaniem fasolki i ryżu, by mięsko skruszyło się w prostej marynacie. Posypuję go szczyptą soli i pieprzu. Dodaję musztardę, miód i kilka kropel oleju. Mieszam i odstawiam na kilkanaście minut. W tym czasie przyprawiam sałatę, gotuje ryż i fasolkę.
Mięso wrzucam, nie na raz, na rozgrzaną patelnie ceramiczną i jak tylko trochę się zetnie i zrumieni, przerzucam na drugą stronę. Zaraz dodaję pokrojoną drobno cebulkę. Po chwili dodaję wino i posiekany czosnek. Duszę 2-3 minuty. Sprawdzam miękkość. Posypuję ostatnią częścią świeżych ziół i dla ożywienia koloru słodką mieloną papryką. Sporo o tym pisania, ale obiad pyszny, treściwy i zdecydowanie lżejszy. Gorąco polecam!!!
Dziękuję za ciepłe komentarze i polubienia
Pozdrawiam serdecznie Weronika