Indeks glikemiczyny i ładunek glikemiczny

Wykonanie

Kilkakrotnie w moich postach wspominałam o Indeksie Glikemicznym (IG). Na przykład, że powinniśmy unikać wysokiego, rozgotowania warzyw, bo wpływa to na podwyższenie IG, ograniczyć słodycze.... ale właściwie jeszcze nie opisałam dokładnie co to jest IG.
Też między innymi piszę tego posta na prośbę jednej z moich czytelniczek :) Dziękuję za motywację Pani Paulinie :)
Co to jest indeks glikemiczny (IG)?
IG określa wpływ różnych produktów spożywczych na poziom cukru we krwi. Na początku pojęcie IG zostało opracowane dla osób borykających się z cukrzycą, ale obecnie dietę uwzględniającą IG zaleca się np. przy redukcji masy ciała. Również sportowcy zwracają uwagę na IG.
IG przyjmuje wartości od 0 do 100 dla poszczególnych produktów spożywczych. Dokładnie opisując, jest to wartość cukru we krwi, a właściwie szybkość z jaką trawimy zjedzony produkt i przetwarzamy w glukozę, która pojawia się we krwi. Oczywiście automatycznie, fizjologicznie pojawia się odpowiedź insuliny, hormonu, który ma za zadanie obniżenia poziomu glukozy we krwi, poprzez wychwycenie jej z obiegu i transportu do poszczególnych komórek. Punktem odniesienia dla przyjętych wartości jest GLUKOZA. Wartość IG produktu mierzy się poprzez podanie 10 osobom porcję produktu np. pieczone ziemniaki, w której znajduje się 50g węglowodanów. Badana osoba musi spożyć 250g pieczonych ziemniaków, aby dana porcja zawierała 50g węglowodanów. Następnie przez kolejne 2 godziny co 15 minut mierzy się poziom cukru we krwi. Np. następnego dnia, te same osoby spożywają 50g czystej glukozy i tak jak poprzednio, przez kolejne 2 godziny mierzy się co 15 minut poziom cukry we krwi. Wyniki po spożyciu przykładowych ziemniaków porównuje się z wynikami po spożyciu glukozy (produkt odniesienia). Inaczej mówiąc, IG to procent, który obliczamy poprzez podział obszaru pod krzywą po zjedzeniu ziemniaków przez obszar po spożyciu glukozy. Następnie wyciągamy średnią z 10 osób i uzyskujemy końcowy wynik. Przykładowy IG dla pieczonych ziemniaków jest równy 85, co oznacza, że po ich spożyciu wzrost cukru we krwi jest wyższy o 85%, w stosunku do tego jaki byłby po zjedzeniu czystej glukozy.
Ze względu na szeroki zakres wartości IG w różnych produktach i konsekwencje w procesach metabolicznych (np. przemiana glukozy w tłuszcz) uznaje się 3 wartości IG:
- niski (0-55)
- średni (56-70)
- wysoki (71-100)
Co sprawia, że jeden produkt ma niski IG, a drugi wysoki?
Na wysokość IG wpływ mają:
- wielkość cząsteczki chemicznej
- biochemiczny skład węglowodanów ( stosunek amylozy do amylopektyny)
- stopień gotowania (im dłużej gotujemy np. warzywa tym cząsteczka węglowodanów złożonych ulega rozkładowi na węglowodany proste. Jest to też wpływ na żelatynizacje skrobi)
- objętość tłuszczów w produkcie lub posiłku
- zawartość białka w produkcie
- ilość błonnika (błonnik to też węglowodany złożone, które nie ulegają strawieniu czyli np.: celuloza, hemicelulozy, pektyny, ligniny itp.
Jak obliczyć IG posiłku?
Aby obliczyć IG całego posiłku musimy dodać wartości węglowodanów z wszystkich produktów (węglowodany ogółem dojąc błonnik). Następnie obliczamy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z całego posiłku. Mnożymy przez IG i sumujemy iloczyn.
np. MUS BANANOWO TRUSKAWKOWY:
IG banana to 60
IG truskawek to 25
Węglowodany ogółem w 100 g banana - 23,5g
Błonnik w 100 g banana - 1,7 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 21 , 8 g
Węglowodany ogółem w 100 g truskawek - 7,2 g
Błonnik w 100 g truskawek - 1,8 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 5 , 4 g
Węglowodany przyswajalne ogółem w naszym 200 gramowym musie owocowym to 21,8 g + 5,4 g = 27,2 g
Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z każdego produktu w musie ogółem
27 , 2 g - 100 %
21,8 g (ilość z banana) - x
x = 80 , 14 %
27 , 2 g - 100 %
5,4 g (ilość z truskawek) - x
x = 19 , 86 %
Liczymy IG całego posiłku
60 (IG banana) x 80,14 % (procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z banana w całej potrawie) = 48,08
25 (IG truskawek) x 19,86 % (procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z truskawek w całej potrawie) =4,96
IG deseru = 48 , 08 + 4 , 96 = 53 , 04 czyli średni IG
(przykład zaczerpnięty z KLIK)
Minusy IG?
- IG nie bierze pod uwagę porcji jakie zjadamy np. arbuz ma IG 72, co oznacza, że jest w przedziale wysokiego IG i w przypadku cukrzyków teoretycznie powinien być wykluczony z diety. Nic bardziej mylnego. Średni plasterek to 120 g i zawiera tylko 6 g węglowodanów, które na pewno nie wpłyną znacząco na poziom glukozy we krwi. Należałoby zjeść 720g arbuza, aby dostarczyć organizmowi 50g glukozy.
- wiele produktów o niskim IG mają dużą zawartość tłuszczu, co też może wpływać nie korzystnie na stan zdrowia. Np. IG frytek lub chipsów jest niski, a niestety ze względu na zawartość tłuszczów stałych i izomerów trans kwasów tłuszczowych nie wpływają korzystnie na układ krwionośny.
Czym jest ŁADUNEK GLIKEMICZNY?
Jeżeli chcemy dokładniej obliczyć wzrost poziomu glukozy we krwi, powinniśmy sugerować się ładunkiem glikemicznym (ŁG). ŁG to nic innego jak IG pomnożone przez ilość węglowodanów zawartych w porcji spożywanego przez nas produktu i podzielony przez 100. Jedna część ŁG równa się w przybliżeniu 1g glukozy. Obliczając ŁG poznajemy też IG i ilość węglowodanów w produkcie.
ŁG = (IG x węglowodany na porcję) : 100
np. dla arbuza:
ŁG = (72 x 6) : 100 = 4 , 3
ŁG niski 0-10
ŁG średni 11-19
ŁG wysoki >20
Osobiście uważam, ze nie należy rezygnować zupełnie z produktów o wysokim IG. Ważne jest, aby były one jedzone w symbolicznej ilości, albo w połączeniu z białkami. Takie połączenie powoduje mniejszy wzrost cukru we krwi .
Jednakże warto zwracać uwagę na to jakie produkty wybieramy w swojej diecie, aby utrzymywać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie.
DIETA O NISKIM IG:
OWOCE:
wybieraj owoce kwaśne: zielone jabłka, gruszki, pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie, pomelo, kiwi,
WARZYWA:
warzywa wybieraj surowe, ponieważ większość warzyw ma niski IG. Jeśli chcesz sięgać po gotowane, to staraj się jeść al dente (niedogotowane) i unikaj warzyw skrobiowych czyli ziemniaków
WARZYWA ZAWIERAJĄCE SKROBIĘ O NISKIM IG:
kukurydza cukrowa = 46-48 IG, bataty = 46 IG
PIECZYWO:
pieczywo najlepiej wybierać pełnoziarniste, ponieważ zawiera dużą ilość błonnika, który obniża IG. Należy unikać pieczywa pszennego, nawet jeśli zawiera nasiona. Uważaj na "oszukane" pieczywo pełnoziarniste. Czytaj zawsze skład lub poproś w piekarni o jego podanie.
PŁATKI ŚNIADANIOWE:
wybieraj naturalne płatki owsiane typu "górskie", naturalne muesli, owsiane, gryczane. Unikaj płatków typu musi z dodatkiem kandyzowanych owoców.
ZBOŻA:
wybieraj kasze pełnoziarniste jak np. gryczana, ryż pełnoziarnisty, naturalny.
WARZYWA STRĄCZKOWE:
polecana jest ciecierzyca, soczewica, fasola
ORZECHY I NASIONA:
migdały, laskowe, włoskie, ziemne, nerkowce, słonecznik, dynia, len, sezam
RYBY, CHUDE MIĘSO, JAJA, DRÓB:
nie zawierają węglowodanów, zatem nie mają wartości IG
NISKOTŁUSZCZOWE PRODUKTY NABIAŁOWE:
jeśli tolerujesz produkty mleczne wybieraj te o niskiej zawartości tłuszczu i ogranicz picie mleka w czystej postaci (zawiera laktozę, no chyba, ze wybierasz bezlaktozowe), wybieraj chude twarogi, jogurty, kefiry