Białko-ile powinniśmy spożywać białka w ciągu dnia?

Wykonanie

W tym poście chciałam napisać kilka słów o białku. Wszystko po to, aby uświadomić tych, którzy ciągle mnie pytają o diety wysokobiałkowe typu Dukan.
Przeraża mnie fakt, że jeszcze tak wielu z Was chce stosować lub stosuje tą dietę, a nie posiada informacji na temat wpływu spożywania zbyt wysokich ilości białka.
Aby zrozumieć dlaczego tak ważne jest odpowiednie spożywanie białka odpowiedzmy na kilka podstawowych pytań:
Co to jest białko?
Białko jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych, które powinniśmy dostarczać naszemu organizmowi wraz z pożywieniem.
Składa się ono z takich pierwiastków jak: węgiel, wodór, tlen, azot i często siarka.
Każde białka spożywane przez człowieka zbudowane są z aminokwasów, które są niezbędne do budowy poszczególnych tkanek naszego organizmu.
Jakie funkcje pełni białko w naszym organizmie?
Główne funkcje spożytego przez nas białka to:
białka regulują procesy przemiany materii oraz wiele funkcji ustroju zapewniając jego prawidłowy stan(jest to rola regulacyjna)
stanowią barierę odpornościową organizmu; jako przeciwciała chronią przed działaniem drobnoustrojów, wirusów i innych czynników patogennych, będących zagrożeniami z zewnątrz dla ludzkiego organizmu (rola ochronna)
biorą udział w utrzymaniu bilansu wodnego (między innymi albuminy)
pomagają w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej ustroju
białka znajdujące się w komórkach przenoszą przez błony komórkowe różne substancje (rola transportowa)
spełniają funkcje naprawcze uszkodzonych tkanek, np. gojenie ran, tworzenie blizn
biorą udział przy tworzeniu włosów, paznokci, regeneracji złuszczonych nabłonków skóry
Jakie mamy rodzaje białka?
Białka pełnowartościowe o dużej wartości biologicznej. Do tych białek zalicza się białko jaja kurzego, mleka kobiecego, białko mleka, serów, mięsa zwierząt rzeźnych, drobiu i ryb.
Białka niepełnowartościowe o małej wartości biologicznej. Należą tu białka roślinne zbóż, warzyw, ziemniaków. Największą zawartość ma białko roślin strączkowych.
Biorąc pod uwagę różne rodzaje białka, w naszej diecie najwięcej powinno się znaleźć produktów pochodzenia zwierzęcego. Dostarczą one naszemu organizmowi dużo aminokwasów i minerałów niezbędnych do jego funkcjonowania. O tym, ile dokładnie powinniśmy jeść mięsa w naszym codziennym żywieniu, pisałam już tutaj
Ile białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia?
Przyjmuje się, że człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8-1 g białka na 1kg masy ciała . Energia pochodząca z białka stanowi 12-14% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Pokarmy bogate w białka:
10 g białka dostarczają
2 małe jajka
300 ml krowiego mleka
20 g odtłuszczonego mleka w proszku
30 g sera
200 g jogurtu
35-50 g mięsa, ryby lub kurczaka
4 kromki chleba
90 g płatków śniadaniowych
2 szklanki gotowanego makaronu lub
3 szklanki ryżu
400 ml mleka sojowego
60 g orzechów lub ziaren
120 g tofu lub mięsa sojowego
150 g roślin strączkowych lub soczewicy
200 g pieczonej fasoli
150 ml koktajlu owocowego lub suplementu w płynie
Kto powinien spożywać więcej białka?
Kobiety ciężarne: dodatkowe 10 g białka, czyli np. 1 jajko więcej do jajecznicy niż „normalnie”
Kobiety karmiące: dodatkowe 20 g białka
Sportowcy: u sportowców ilość spożywanego białka jest uzależniona od uprawianego sportu. Zwiększa się około 1,5-2 g na dobę, a nawet od 2-4 g na dobę
Osoby chore np. na: niedoczynność tarczycy, cukrzyca (pod ścisłą kontrolą dietetyka i/lub lekarza)
Osoby po nowotworach: przy silnym wyniszczeniu
Czym jest dieta wysoko białkowa tzw. Dieta Dukana?
Dieta Dukana zakłada początkowo całkowite wyeliminowanie, a następnie znaczne ograniczenie węglowodanów i tłuszczów, przy znacznym zwiększeniu podaży białka w diecie. Dobowe zapotrzebowanie na białko, jak już pisałam, u dorosłego człowieka wynosi 0,8-1,2 g na kg masy ciała na dobę. Na diecie Dukana spożywamy co najmniej 2,0 a nawet ponad 3,0 g białka na kg masy ciała na dobę – czyli zdecydowanie więcej niż potrzebujemy.
Dla porównania dieta Dukana dostarcza 65-75% gdzie dieta podstawowa zakłada spożywanie 12-14 % białka.
Jakie są skutki spożywania nadmiernej ilości białka przez okres co najmniej 1-2 tygodnie i dłużej?
Zakwaszenie organizmu, które jest skutkiem metabolizmu białka. Zbyt duża ilość białka w diecie, a zbyt mała węglowodanów, zaburza przemianę materii . Im więcej białka spożywamy, tym bardziej nasz organizm jest zakwaszany przez produkty przemiany materii takie jak: sole kwasu moczowego, ciała ketonowe itp. Podczas stosowania diety wysokobiałkowej zaczynają występować takie dolegliwości jak:
zaparcia
bóle brzucha
nieprzyjemny zapach stolca
nieprzyjemny zapach z ust
skóra staje się sucha, pojawiają się wypryski, alergie, egzemy, łuszczyce, plamy starcze, cellulit, występuje nadmierne pocenie, ciało wydziela nieprzyjemny zapach, paznokcie stają się łamliwe, wypadają włosy
prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego
migren
napadowych bólów głowy
osteoporozy (zbyt duża ilość zwierzęcego białka hamuje przyswajanie wapnia)
bólów mięśni, ich szybkiej męczliwość
ogólnego poczucia osłabienia w nerkach i stawach odkładają się sole kwasu moczowego, powodując zapalenie stawów oraz w nerkach tworząc piasek i kamienie nerkowe, przy dnie moczanowej powstają złogi kwaśnego moczanu wapnia
nerwowość
Zatem podsumowując, abyśmy byli zdrowi, nie mieli nadwagi, otyłości, czuli się pełni sił, nie chorowali, ważne jest, aby w naszej diecie znalazły się wszystkie składniki odżywcze w odpowiednich proporcjach .
WĘGLOWODANY 50-60 % 300 – 340g
BIAŁKO około15% < 80g
TŁUSZCZE około30% 75 – 80 g
Przy diecie około 2000 – 2500 kcal/dobę
O węglowodanach i tłuszczach postaram się napisać w kolejnych postach.