Karkówka w sosie + ziemniaki + sałatka

Wykonanie

1. Produkty:
sałatka 200g:
jogurt naturalny
sałata lodowa
papryka czerwona
groszek
czosnej
cebula
szczypiorek
sól
pieprz
olej z pestek winogron
wartość odżywcza: 4 g białka, 8 g węglowodanów, 5 g tłuszczów, 64 kcal
danie główne:
zieminaki 300 g - 4 g białka, 43 g węglowodanów, 195 kcal
karkówka wieprzowa 180 g w sosie - 34 g białka, 11 g tłuszczów , 156 kcal
pietruszka
wartość odżywcza: 38 g białka, 43 g węglowodanów, 11 g tłuszczów , 351 kcal
2. Czas przygotowania:
25 minut
3. Sposób przyrządzenia
Ugotować ziemniaki, karkówkę dzień wcześniej ubić tłuczkiem do mięsa, włożyć do marynaty (sól, pieprz, olej, papryka słodka, zioła, czosnek), sos zrobić z soku, który wypuści smażone mięso, dodać do tego pieprz, sół, wegetę, zagęścić mąką, karkówkę posypać pietruszką. Do sałatki dodać wszystkie wyżej wymienione produkty, podstawę sosu zrobić z oliwy z oliwek, soli, małej ilości cukru, zgniecionego czosnku, wymieszać, dodać do produktów, polać jogurtem naturalnym i dobrze zamieszać.
4. Ocena smaku
9/10
5. Walory
Obiad bardzo bogaty w witaminy i minerały, dużą ilość białka, można do niego dodać sok np. pomarańczowy. Niewielką ilość węglowodanów i małą ilość kalorii zastępują tłuszcze pochodzenia roślinego. Sałatka świetna na okres zimnych dni, czosnek i cebula + witamina C z papryki wzmacniają odporność.
6. Uwagi
Porcja wystarcząjąca dla aktywnego meżczyzny, kobiecie zalecał bym mniejszą porcję karkówki i ziemniaków. Z kolei mężczyznom, którzy ciężko trenują w celu budowy masy mięsniowej, lub sportowcom wyczynowym zalecałbym znacznie większą ilość węglowodanów - albo więcej ziemniaków albo zamiana ziemniaków na ryż, makaron lub kaszę gryczną/jęczmienną.
7. Wartość odżywcza, a dziennie zapotrzebowanie:
bialko: 42 g
węglowodany: 51 g
tłuszcze: 16 g
kcal: 415 kcal
Dzienne zapotrzebowanie aktywnego dorosłego meżczyzny (waga 85kg):
153 g białka, 85 g tłuszcz ów, 319 g węglowodanów, 2652 kcal
Dzienne zapotrzebowanie aktywnej dorosłej kobiety (waga 60kg):
90 g białka, 48 g tłuszcz ów, 223 g węglowodanów, 1684 kcal
Moje dziennie zapotrzebowanie przy diecie na masę mieśniową (waga 102kg):
204 g białka, 153 g tłuszcz ów, 403 g węglowodanów, 3804 kcal