Karkówka w sosie + makaron + sałatka

Wykonanie

1. Produkty:
sałatka 200g:
j ogurt naturalny
sałata lodowa
papryk a czerwona
ogórek świeży
ogórek konserwowy
groszek
czosnek
cebula
szczypiorek
sól
pieprz
olej z pestek winogron
wartość odżywcza: 4 g białka, 8 g węglowodanów, 5 g tłuszczów, 64 kcal
danie główne:
makaron kolorowy 100 g (po ugotowaniu 250 g) - 12 g białka, 73 g węglowodanów, 3 g tłuszczów, 377 kcal
karkówka wieprzowa 150 g w sosie - 28 g białka, 9 g tłuszczów, 200 kcal
pietruszka
wartość odżywcza: 40 g białka, 73 g węglowodanów, 11 g tłuszczów, 577 kcal
2. Czas przygotowania:
25 minut
3. Sposób przyrządzenia
Ugotować ziemniaki, karkówkę dzień wcześniej ubić młotkiem do mięsa, włożyć do marynaty (sól, pieprz, olej, papryka słodka, zioła, czosnek), sos zrobić z soku, który wypuści smażone mięso, dodać do tego pieprz, sół, wegetę, zagęścić mąką, karkówkę posypać pietruszką. Do sałatki dodać wszystkie wyżej wymienione produkty, podstawę sosu zrobić z oliwy z oliwek, soli, małej ilości cukru, zgniecionego czosnku, wymieszać, dodać do produktów, polać jogurtem naturalnym i dobrze zamieszać.
4. Ocena smaku
9/10
5. Walory
Obiad bardzo bogaty w witaminy i minerały, dużą ilość białka, można do niego dodać sok np. pomarańczowy. Niewielką ilość węglowodanów i małą ilość kalorii zastępują tłuszcze pochodzenia roślinego. Sałatka świetna na okres zimnych dni, czosnek i cebula + witamina C z papryki wzmacniają odporność.
6. Uwagi
Potężny zastrzyk energii, witamin, protein i skrobi dla mięśni. Jedyny bład, który popełniłem, to to, że nie zjadłem tej porcji na obiad, tylko na podwieczorek. Około godziny 20 taka ilość węglowodanów w moim przypadku jest za duża, chyba, że wróciłbym z siłowni, albo byłbym wykończony fizycznie po ciężkim dniu. Nie zalecam takich posiłków około godziny 20 osobom, które nie są zbyt aktywne fizycznie (praca siedząca, mało ruchu).
7. Wartość odżywcza, a dziennie zapotrzebowanie:
bialko: 44 g
węglowodany: 81 g
tłuszcze: 17 g
kcal: 641 kcal
Dzienne zapotrzebowanie aktywnego dorosłego meżczyzny (waga 85kg):
153 g białka, 85 g tłuszcz ów, 319 g węglowodanów, 2652 kcal
Dzienne zapotrzebowanie aktywnej dorosłej kobiety (waga 60kg):
90 g białka, 48 g tłuszcz ów, 223 g węglowodanów, 1684 kcal
Moje dziennie zapotrzebowanie przy diecie na masę mieśniową (waga 102kg):
204g białka, 153 g tłuszcz ów, 403 g węglowodanów, 3804 kcal