Wykonanie
Żaden pojedynczy produkt żywnościowy nie jest w stanie zapewnić nam wszystkich składników pokarmowych, dlatego powinniśmy dbać o różnorodność spożywanych produktów. Urozmaicony posiłek musi łączyć produkty ze zbóż,
warzywa i owoce oraz produkty
białkowe.Piramida żywieniowa to optymalny model odżywiania, który można stosować przez całe życie. Obrazuje jakie produkty należy jadać codziennie, jakie kilka
razy w tygodniu, a jakie kilka
razy w miesiącu. W naszym menu powinny głównie znajdować się produkty pochodzenia roślinnego (ok. 80%), a tylko nieliczne pochodzenia zwierzęcego. Najmniejszą część, wierzchołek piramidy, stanowią
słodycze, które powinno się jadać bardzo rzadko (najwyżej kilka
razy w miesiącu).Zbilansowana dieta zawiera urozmaicone menu, w którym powinny znaleźć się wszystkie składniki pokarmowe. Podstawowa zasada prawidłowego odżywiania brzmi więc: jedz mniej, ale częściej i sięgaj po produkty z różnych poziomów piramidy, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników, potrzebnych do wytworzenia energii.
W piramidzie położono nacisk na aktywność fizyczną, która warunkuje zdrowie, wspomaga właściwe trawienie i spalanie nadmiaru dostarczanej z pokarmem energii, w przeciwnym razie odkładającej się w postaci
tkanki tłuszczowej. Oprócz ruchu ważne jest kontrolowanie swojej wagi, pilnowanie by była ona prawidłowa. Warto w tym celu obliczyć swoje BMI, współczynnik, który pozwala stwierdzić, czy nasza waga
mieści się w przedziale zdrowej wagi w stosunku do wzrostu.
Podstawę piramidy wypełniają produkty zbożowe, których należy spożywać co najmniej 5 porcji każdego dnia. Są one źródłem węglowodanów złożonych, odpowiedzialnych za dostarczenie naszym mięśniom energii oraz błonnika regulującego pracę jelit. Mogą to być 2 kromki
ciemnego pieczywa, pół szklanki
ryżu lub
makaronu pełne ziarno czy też 3/4 szklanki
płatków śniadaniowych. Ważne dla naszego organizmu są produkty o niskim stopniu przetworzenia, czyli np. grube
kasze,
ciemne pieczywo, niełuskany
ciemny ryż,
płatki owsiane czy też kukurydziane. Są one doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Regulują pracę układu pokarmowego i niwelują zaparcia.
Warzywa i owoce są bogactwem witamin i minerałów, a także źródłem węglowodanów złożonych. Podczas gdy warzywa można jeść w dowolnej ilości, w przypadku
owoców zalecane są 2 porcje (garście). Warto tu wyjaśnić pojęcie porcji – w przypadku
owoców jest to właśnie garść, dla nasion,
orzechów i pestek – 1/3 szklanki, a w wypadku
oleju czy
masła – 1 łyżka stołowa.
Warzywa strączkowe –
groch,
fasola,
bób,
soja,
soczewica, będące źródłem łatwo przyswajalnego
białka, oraz nasiona i
orzechy – zawierające
białko i „dobre” tłuszcze. Pomagają one regulować poziom
cukru we
krwi oraz obniżają ciśnienie i cholesterol.
Powinniśmy z umiarem spożywać
produkty mleczne z uwagi na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i trudności z trawieniem. Należy zatem wybierać produkty fermentowane, które organizm potrafi przyswoić, jak
zsiadłe mleko,
kefir,
twaróg.
Nabiał należy jadać codziennie.
Mleko i jego
przetwory to najważniejsze źródło wapnia w naszej diecie oraz pełnowartościowego
białka i witaminy B2. Niedobór dwóch pierwszych w organizmie przyczynia się do odwapnienia kości i osteoporozy. Witamina B12 jest natomiast niezbędna dla sprawności naszego układu nerwowego i odpornościowego.
Ryby,
drób i
jaja należy jadać kilka
razy w tygodniu po ok. 60-90g,
jaja 2
razy tygodniowo. Znajdziemy w nich cenną witaminę D, która jest niezbędna do budowy mocnych i zdrowych kości i zębów. Wraz z nią łatwiej wchłania się w naszym organizmie wapń. Jedz zatem pełnowartościowe -
śledzie,
sardynki,
makrele,
łososia i
tuńczyka, które bogate są w kwasy omega-3. Aby dłużej zachować sprawność umysłową należy jeść też pokarmy niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe i niskotłuszczowe, czyli np. chude
mięso indyka i
kurczaka.
Na szczycie piramidy znalazło się po pierwsze czerwone
mięso wraz z
masłem ze względu na dużą zawartość tłuszczów nasyconych, produkty z
mąki pszennej ze względu na dużą zawartość
cukru i fastfoody, które stanowią mieszankę niezdrowych składników. Wyroby cukiernicze,
chipsy frytki, sosy i gotowe dania zawierają tłuszcze trans (z grupy nienasyconych), które podnoszą poziom złego cholesterolu. Są to sztuczne
oleje roślinne używane do smażenia i tłuszcze utwardzane zawarte w wielu margarynach i miksach (i wyrabianych z nich wypiekach). Trzeba sprawdzać, czy na etykiecie jest „częściowo utwardzany tłuszcz (roślinny)” i unikać takich produktów. Tłuszcze trans nie są potrzebne organizmowi i najzdrowsze byłoby dla nas całkowite usunięcie ich z diety.
Zdrowe nawyki żywieniowe to także odpowiednia ilość i jakość płynów. Dla zdrowia niezbędna jest
woda, która pełni wiele funkcji w organizmie. Przede wszystkim gasi pragnienie, ale także m.in. jest niezbędna do oczyszczania organizmu z produktów przemiany materii, nawilża stawy, (co zapobiega tarciu) oraz pomaga utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Zaleca się, aby codziennie dostarczać organizmowi ok. 2 litry płynów, z czego najlepiej, jeśli połowę stanowi
woda.
