Dieta DASH

Wykonanie

Popularna ostatnio dieta DASH to tak naprawdę nie tylko dieta. Słowo DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza dietę w zapobieganiu i powstrzymaniu ciśnienia. Dieta DASH to nowoczesna metoda profilaktyki chorób związanych z zaburzeniami ciśnienia jak również sposób na zdrowy tryb życia oraz długotrwały spadek masy ciała.
Głównym założeniem diety DASH jest zmniejszenie ilości przyjmowanego wraz z pożywieniem sodu (jego największe źródło to sól kuchenna oraz wysokoprzetworzone produkty spożywcze), który niekorzystnie wpływa na wartość ciśnienia tętniczego oraz spożywanie urozmaiconych produktów ze wszystkich grup żywności z naciskiem na spożycie pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw oraz niskotłuszczowych (bogatych w wapń) produktów mleczarskich.
WYTYCZNE DO STOSOWANIA DIETY DASH
*spożywanie regularnych posiłków (4-5 posiłków w ciągu dnia – śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i/lub kolacja)
* komponowanie posiłków z 8 poniższych grup żywności – dowolnie ale z zachowaniem ilości porcji w ciągu dnia, tygodnia
1. kasze i zboża (produkty pełnoziarniste) (5-6 razy dziennie)
(pieczywo razowe, pełnoziarniste, ryż brązowy, makarony żytnie, razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, musli wielo zbożowe, otręby)
2. warzywa (4-5 razy dziennie)
(pomidory, ogórki, papryka, marchew, kalafior, brokuł, ziemniaki, kabaczek, dynia, cukinia, kapary, kalarepa, oliwki, rzodkiew, buraki, czosnek, szczypior, por, seler oraz warzywa liściaste jak sałaty, szpinak, kapusta)
3. owoce (4-5 razy dziennie)
(Jabłka, maliny, truskawki, poziomki, owoce cytrusowe, jagody, borówki amerykańskie, brzoskwinie, ananas, wiśnie, czereśnie, śliwki, morele, melon, mango, owoce suszone, naturalne soki owocowe, owocowe przetwory z obniżoną zawartością cukru)
4. chudy nabiał (2-3 razy dziennie)
(Jaja, jogurt naturalny, kefir, lody, mleko do 2% tłuszczu, mleko kwaszone 2%, mleko zagęszczone niesłodzone, ser twarogowy chudy, ser homogenizowany oraz maślanka)
5. ryby morskie oraz chude mięso i drób (2-3 razy w tygodniu)
(Kurczak, indyk, chuda cielęcina i wieprzowina, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, flądra, dorsz, gładzica, halibut, karp, mintaj, morszczuk, pstrąg, sandacz
6. orzechy, nasiona, rośliny strączkowe (4-5 razy tygodniowo)
(Pestki dyni i słonecznika, orzechy włoskie, laskowe, ziemne, sezam i migdały, fasola, groch, soczewica, bób, ciecierzyca i soja)
7. tłuszcze roślinne (2-3 razy dziennie)
(Głównie oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy, masło)
8. miód, gorzka czekolada, syrop klonowy, stewia suszona (3-4 razy w tygodniu)
*spożycie 2000 kalorii dziennie
*ograniczenie spożycia soli do 3 g / dzień (około pół łyżeczki dziennie)
* dostarczenie minimum 1,5 l płynów dziennie z przewagą niskosodowej wody niegazowanej, zalecane jest również picie herbaty zielonej
*ograniczenie spożycia alkoholu i mocnej kawy
* aktywność fizyczna conajmniej 3 x w tygodniu
Dieta reguluje przemianę materii poprzez wprowadzenie 5-ciu niewielkich ale regularnych posiłków. Energia z węglowodanów złożonych jest stopniowo wydzielana, węglowodany te nie odkładją się w postaci tkanki tłuszczowej ponieważ są systematycznie wykorzystywane na potrzeby energetyczne organizmu.
W regulacji ciśnienia tętniczego istotną rolę odgrywają związki wspomagające wchłanialność wapnia, magnezu i potasu czyli tzw. biologicznie aktywne peptydy stymulujące przepływ krwi w naczyniach krwionośnych. Stąd ważna jest wysoka podaż niskotluszczowych produktów mleczarskich – ze względu na ich bogate źródło wapnia. Podaż dobrzeprzyswajalnego magnezu dostarczą pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy, ntomiast źródło potasu to m.in. pomidory i inne warzywa.
Dieta DASH na nadciśnienie – przykładowe menu dla diety DASH
PROPOZYCJA I
I śniadanie
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z chudym twarożkiem, ogorkiem i szczypiorem
sok wyciśnięty z 2 pomarańczy
II śniadanie
jogurt naturalny z garścią płatków owsianych i migdałami
jabłko
Obiad
zupa krem z pomidorów z mozarellą
łosoś pieczony w folii z gotowaną marchewką polaną odrobiną oliwy z oliwek oraz podaną z dzikim ryżem
Podwieczorek
koktajl z maślanki, jednego banana z łyżką orzechów bądź
siemienia lnianego.
Kolacja
Jajko w koszulce na pełnoziarnistej grzance z pomidorem
szklanka nisko tłuszczowego mleka
PROPOZYCJA II
Śniadanie
miseczka płatków owsianych na mleku z bananem
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego z chudą szynką
filiżanka zielonej herbaty
II Śniadanie
jogurt naturalny
miseczka orzechów i nasion
Obiad
zupa krem z marchewki z imbirem
Gotowana pierś drobiowa z fasolką szparagową i porcją kaszy gryczanej
Podwieczorek
szklanka kefiru z siemieniem lnianym
2 mandarynki
Kolacja
mozarella z pomidorem i kiełkami brokuła z 2 kromkami pieczywa chrupkiego, żytniego
PROPOZYCJA III
Śniadanie
Sałatka warzywna (sałata, pomidor, kiełki, cebula, ziarna słonecznika, kostka z żółtego sera, polane oliwą z oliwek)
2 kromki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego
II Śniadanie
kromka razowego chleba z chudą szynką i żółtym serem
szklanka soku pomidorowego
Obiad
Pełnoziarniste penne ze szpinakiem, kurczakiem i parmezanem
woda z cytryną
Podwieczorek
jogurt naturalny z płatkami owsianymi
6 suszonych morel
Kolacja
sałatka z pełnoziarnistego makaronu z fasolką szparagową i wędzonym łososiem, sosem czosnkowym na jogurcie naturalnym
filiżanka herbaty zielonej
Udowodniono, że dieta DASH obniża poziom homocysteiny co wpływa na obniżenie ryzyka zachorowalności na miażdżycę.
Najlepsze efekty osiągane są przy długoterminowym stosowaniu diety, stąd zaleca się by taki sposób odżywiania na stałe wdrożyć w swój plan dnia.