Chcesz schudnąć? To prostsze niż myślisz...cz. 2. Przykładowy jadłospis

Wykonanie

Wczorajszy post, wzbudził niemałe zainteresowanie. Wi elu z Was prosiło mnie o przykładowy jadłospis, który pomógł mi zrzucić zbędne kilogramy. Postanowiłam przedstawić kilka przykładowych propozycji na śniadania, obiady i kolację, które pozwalają odzyskać witalność i wspomóc utratę kilogramów. Przypomnę, że stosowanie diety nie może być chwilowym kaprysem, ale powinno stać się nowym sposobem na życie i być stosowane długotrwale, co zapewni utratę kilogramów i uchroni przed efektem jo-jo. Aby jakakolwiek dieta miała sens należy także być aktywnym fizycznie. Nie myślę tutaj o wielogodzinnych męczarniach na siłowni, bo wiem, jak trudno czasem wygospodarować choćby godzinę dziennie na uprawianie sportu. Jednak świetnie sprawdzą się codzienne energiczne spacery, które powinny trwać minimum 30 minut. Nasz organizm bowiem, spala tłuszcz dopiero po około 20 minutach ruchu. W okresie letnim dobrze jest jeździć na rowerze, pływać i korzystać z okazji na dodatkowe spalenie kalorii.
Zamiast jechać autobusem, pokonuj dystans pieszo. Zrezygnuj z jeżdżenia windą, pokonanie schodów wymaga niemałego wysiłku i spala niechciany tłuszczyk. Jeśli macie dzieci super sprawdzą się wspólne zabawy (kopanie piłki, zabawy ruchowe itp.) Zimą świetnie sprawdzi się rower stacjonarny, na którym możecie pedałować podczas oglądania ulubionego programu i tym samym połączyć przyjemne z pożytecznym. Ważniejsza od intensywności ćwiczeń jest systematyczność. Lepiej ruszać się codziennie, niż porywać się na olbrzymi wysiłek raz w miesiącu. Pamiętajcie, aby nie ćwiczyć zbyt intensywnie! Tempo powinno być takie, aby podczas ćwiczeń móc spokojnie rozmawiać. Jeśli planujecie zacząć regularnie uprawiać sport właściwsze będą ćwiczenia co drugi dzień, aby organizm miał czas na zregenerowanie się po intensywniejszym wysiłku. Zmieniając tempo podczas ćwiczeń szybciej spalicie kalorie, niż wtedy, gdy będziecie ćwiczyć w jednostajnym tempie. Przez ostatnie minuty treningu stopniowo spowolnijcie tempo, dacie tym samym organizmowi czas na odpoczynek. U mnie świetnie sprawdził się rower stacjonarny. Godzina pedałowania dziennie to około 600 spalonych kalorii. Z czasem wystarczyła 1 godzina treningu co drugi dzień. Połączenie nowego sposobu odżywiania z ćwiczeniami dało świetne rezultaty. Nie ukrywam, że silna wola i samozaparcie są bardzo ważne podczas początkowego okresu, ale warto się poświęcić, bo efekty rekompensują cały wysiłek.
Jadłospis, który Wam przedstawiam jest przykładowy. Sami musicie dostosować menu do swoich smaków i czasu, który możecie poświęcić na przygotowanie posiłku. Największą część posiłku powinny stanowić warzywa i owoce. Te składniki powinny stać się Waszymi ulubionymi składnikami posiłku. Nie żałujcie więc sobie surówek i sałatek. Dobrze jest planować jadłospis na dwa dni do przodu, dzięki temu będziecie mieć kontrolę nad tym co zjadacie i gotową listę zakupów. Początkowe ssanie w żołądku jest objawem naturalnym spowodowanym ograniczeniem liczby spożywanych kalorii. Po dwóch dniach wszystko powinno się unormować. Pamiętajcie o piciu między posiłkami wody mineralnej. Czasem organizm oszukuje nas "głodem", który w rzeczywistości jest spowodowany jedynie silnym pragnieniem.
Dzień 1
Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, 1 łyżeczka masła, sałata krucha – 2 liście, 2 plasterki drobiowej szynki, jajko na twardo (gotowane maksymalnie 7 minut, po 10 minutach gotowania staje się ciężkostrawne!), 1 pomidor, szczypiorek. Kawa lub herbata (z miodem).
Drugie śniadania: mały kubek naturalnego jogurtu (200 g) + jabłko.
Obiad: Pierś z kurczaka (pojedyncza) pieczona w rękawie z czosnkiem, ziołami, solą i pieprzem, 2 małe ziemniaki (gotowane w mundurkach), duża porcja sałatki z pomidorów z cebulką i oliwą z oliwek.
Deser: garść orzechów włoskich.
Kolacja: sałatka z zielonej sałaty z wedzoną makrelą, pomidorami, oliwkami, i cebulą z dressingiem z oliwy, octu balsamicznego, musztardy, soli i pieprzu.
Dzień 2
Śniadanie: 250 ml chudego mleka (0,5%) z 4 łyżkami płatków owsianych + 3 suszone śliwki i 1 łyżeczka miodu.
Drugie śniadanie: 1 kubek kefiru (400 ml)
Obiad: zupa krem z brokuła i zielonego groszku
Deser: 2 ciasteczka musli (domowej roboty)
Kolacja: 1 bułka grahamka z masłem, 2 łyżki twarożku z rzodkiewką i szczypiorkiem, 1 papryka czerwona, herbata owocowa.
Dzień 3
Śniadanie: 2 jajka na twardo, plaster żółtego sera, świeżo wyciśnięty sok z pomarańczy (szklanka), kromka chleba razowego z wędzonym łososiem i sałatą. Kawa lub herbata.
Drugie śniadanie: warzywa pokrojone w słupki: marchew, seler naciowy, ogórek, papryka czerwona z dipem tzatziki (na jogurcie)
Obiad: 3 szaszłyki warzyno-mięsne (papryka różnokolorowa, cebula, cukinia, bakłażan, pieczarki i pierś z kurczaka)
Deser: chipsy warzywne (3 garście)
Kolacja: sałatka z mixu sałat z rzodkiewką, pomidorem, oliwkami i tuńczykiem w sosie własnym
Dzień 4
Śniadanie: grahamka z masłem i domowym dżemem wiśniowym. Kubek mleka (0,5%), 1 mały banan.
Drugie śniadanie: Koktajl z truskwek i jagód na kefirze (300 ml)
Obiad: 1/2 torebki brązowego ryżu, łosoś z parowaru z sokiem z cytryny i koperkiem, duża porcja surówki z kiszonej kapusty, marchwi, cebuli i jabłka z 1 łyżką oleju.
Deser: 1 grejpfrut, 2 kostki gorzkiej czekolady :)
Kolacja: Sałatka ze szpinakiem, serem feta (kilka kostek), pomidorami koktajlowymi i czerwoną cebulą, z dressingiem z oliwy i cytryny.
Dzień 5
Śniadanie: Sałatka z ogródka, sok z marchwi i jabłka (250 ml), 1 kromka chleba pełnoziarnistego z masłem.
Obiad: Warzywa zapiekane w pie karniku (ziemniaki, pietruszka, seler, kalafior, brukselka, cebula)
Deser: sałatka owocowa z miodem i jogurtem (jabłko, gruszka, banan, mandarynka)
Kolacja: sałatka makaronowa (mała miseczka) z wędzoną piersią z kurczaka, kukurydzą i porem, polana dressingiem z musztardy, oliwy, czosnku, soli i pieprzu.
Dzień 6:
Śniadanie: Omlet z 2 jajek smażony na 1 łyżce oliwy z pomidorami, chudą wędliną (2 plastry) i cebulą. Kubek kawy lub bawarki.
Obiad: 1/2 torebki kaszy pęczak, szpinak (150 g) podsmażony z ziołami, czosnkiem i gałka muszkatołową, pierś z indyka z parowaru (w ulubionych przyprawach), kompot z jabłek z cynamonem.
Deser: mały kubek jogurtu naturalnego (200 g) z rodzynkami (1 łyżka), 1 kiwi, 1 jabłko.
Kolacja: Sałatka warstwowa z selerem naciowym (mała miska)
Dzień 7
Śniadanie: 1 bułka pełnoziarnista z pastą z tuńczyka, 1 pomidor, kawa lub herbata
Drugie śniadanie: 1/2 szklanki suszonych owoców (śliwki, morele itp.)
Obiad: Razowy makaron spaghetti (150 g) z sosem pomidorowym (Mięso mielone zastąp piersią z kurczaka).
Deser: 1 pomarańcza, mały kiść ciemnych winogron.
Kolacja: Owsianka z mikrofalówki.
Dzień 8:
Śniadanie: 1 kromka chleba razowego z pastą z awokado, 1 papryka czerwona, 1 łyżka miszanki kiełków pikantna, sok z czarnej porzeczki (1 szklanka). Kawa lub herbata.
Drugie śniadanie: 1/2 szklanki musli z 1 szklanką chudego mleka, garść truskawek.
Obiad: Fasolka szparagowa (100g) i brokuł (1/4 główki) z parowaru, polane 1/2 łyżki masła, ryż brązowy (50 g), dorsz zapiekany w piekarniku z koperkiem, cytryną i ziołami.
Deser: Chipsy owocowe (jabłka, grszuka) – 1 szklanka.
Kolacja: Sałatka (mała miseczka)warstwowa wiosenna – (majonez zastąpić jogurtem naturalnym lub wymieszać pół na pół). Herbata ziołowa.
Dzień 9
Śniadanie: Kromka chleba pełnoziarnistego z sałatą, chudą wędliną, 1 ogórek, 1 jajko na twardo, kawa lub zielona herbata.
Drugie śniadanie: Mały jogurt naturalny z płatkami owsianymi, otrębami i 1/2 łyżki miodu.
Obiad: Surówka z selera z orzechami, 2 małe ziemniaki, małe udko ugotowane bez skóry.
Deser: Smoothie z truskawek, brzoskwini i kiwi (250 ml)
Kolacja: Sałatka z pomidorów, pieczonego łososia, oliwek i czerwonej cebuli.
Dzień 10
Śniadanie: Owsianka na chudym mleku z sezonowymi owocami (truskawki, jagody), 1 łyżką otrębów pszennych i ziarnami słonecznika. Sok z marchwi, jabłka i selera.
Drugie śniadanie: Kromka chleba razowego z sałatą, żółtym serem, papryką, ogórkiem i cebulą. Zielona herbata.
Obiad: Leczo z piersią kuczaka.
Deser: 2 kostki gorzkiej czekolady, 1 pomarańcza,
Kolacja: Sałatka z czerwonej soczewicy (1/2 szklanki) z orzechami, piersią z kurczaka pieczoną w sezamie i czerwoną papryką.