Wegańska zupa z soczewicą i jarmużem

Wykonanie

Aromatyczna, warzywna zupa, która świetnie rozgrzewa w chłodniejszy dzień. Użyłam tu brązowej soczewicy, która jest po prostu czerwoną odmianą niepozbawioną łupinki. Ten rodzaj dość długo się gotuje, ale zachowuje kształt, przez co świetnie nadaje się na zupę czy gulasz. Soczewica wzbogaca naszą zupę w białko, błonnik i potas, a także znacznie zwiększa uczucie sytości. Koniecznie namoczcie ją przed wrzuceniem do zupy, co nie tylko skróci czas gotowania, ale i zmniejszy zawartość niepożądanych związków (fitynowych czy gazotwórczych).
Składniki (3 porcje):
1 łyżka oleju
1 średnia cebula, pokrojona w kostkę
2 pomidory, pokrojone w kostkę
3 średnie marchewki
1 szklanka (200 g) brązowej soczewicy
1 duża garść jarmużu (lub szpinaku) - możesz usunąć twarde łodygi
1,2 l bulionu z warzyw
1 łyżeczka mielonego imbiru
1,5 łyżeczki kurkumy
1 łyżeczka kminku
1 łyżeczka mielonej kolendry
1/2 łyżeczki cynamonu
1/2 łyżeczki ostrej papryki
szczypta soli
1. Soczewicę zalej gorącą wodą i odstaw na ok. 3 godziny (kto ma wrażliwy układ pokarmowy, niech odstawi na dłużej i co jakiś czas zmienia wodę) - następnie odlej wodę i wypłucz nasiona.
2. W dużym garnku rozgrzej olej i podsmaż cebulę do miękkości.
3. Wymieszaj z pomidorami i przyprawami (oprócz soli), gotuj kilka minut.
4. Następnie dodaj pokrojoną marchewkę, bulion i soczewicę.
5. Doprowadź zupę do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i trzymaj przez około 20-30 minut. Co jakiś czas zbieraj pianę z wierzchu.
6. Kiedy soczewica i marchewka będą już prawie ugotowane, dodaj jarmuż i gotuj jeszcze ok. 10 minut. Dopraw solą (sól zawsze dodajemy na końcu gotowania soczewicy). Smacznego!
Energia
(1 porcja)
Białko
Tłuszcz
Węglowodany
Błonnik
300 kcal
18 , 1 g
3 , 8 g
49 , 9 g
9 , 5 g