Zdrowa dieta w pierwszym trymestrze ciąży

Wykonanie

Każda kobieta przechodzi ciążę inaczej. Jedne z nas znoszą ją lepiej, inne gorzej. Dla mnie jest ona jak na razie bardzo łaskawa, ponieważ omija mnie większość typowych dolegliwości. Moja położna jest zdania, że to jak przechodzimy ciążę jest odzwierciedleniem stanu zdrowia naszego organizmu. Problemy, które dotykają nas w ciąży na pewno pojawią się jeszcze w przyszłości. Jak łatwo się domyślić ma to niemały związek z prowadzonym trybem życia oraz sposobem odżywiania. W końcu to co jemy buduje nasz organizm. O tym jak zmieniła się moja dieta w pierwszym trymestrze ciąży już swego czasu pisałam. Dzisiaj jestem bogatsza o kolejne doświadczenia dlatego chciałabym podzielić się swoją wiedzą na temat sposobu odżywiania w tym szczególnym czasie.
Zdrowa dieta w pierwszym trymestrze ciąży
Właściwie w tym okresie niewiele zmienia się w diecie kobiety. Zapotrzebowanie energetyczne pozostaje na takim samym poziomie jak w okresie przed ciążą. To oznacza, że w żadnym wypadku nie należy zwiększać zjadanych porcji. Warto natomiast zadbać o jakość posiłków. Wszystko w myśl zasady, że w ciąży je się dla dwojga a nie za dwoje . Za dwoje to co najwyżej można nabrać dodatkowych kilogramów, których tak łatwo się nie pozbędziesz.
Niezbędna jest różnorodność dań oraz ich regularność, co wiąże się ze spożywaniem pięciu posiłków w ciągu dnia. Trzy podstawowe (śniadanie, obiad i kolacja) powinny być większe (oczywiście bez przesady, nie mówimy tu o porcjach dla żołnierzy), natomiast dwa pozostałe (drugie śniadanie i podwieczorek) mniejsze pod względem objętości i kaloryczności.
Zdrowa dieta w pierwszym trymestrze ciąży nie wymaga od kobiety zbyt wiele. Przede wszystkim zachowaj umiar, słuchaj swojego organizmu i wybieraj te produkty, które nie powodują u Ciebie problemów pokarmowych. Najlepiej, abyś stosowała się do następujących zasad:
Głównym źródłem energii (kalorii) powinny być produkty zbożowe. Zawarty w nich błonnik pomorze w wyeliminowaniu problemów pokarmowych, a szczególnie zaparć.
W Twojej diecie powinnaś umieścić 3 porcje mleka lub produktów mlecznych, np. jogurt naturalny lub kefir – koniecznie bez dodatku cukru i słodzików.
Mięso warto wprowadzić do menu 4-5 razy w tygodniu, natomiast w dni gdy go nie jesz przygotuj rybę morską o niskiej zawartości rtęci. Pamiętaj też o nasionach roślin strączkowych, które stanowią dobrą alternatywę dla mięsa, np. soczewica, ciecierzyca, fasola, bób czy groszek.
Nie zapomnij o spożywaniu 3 łyżek tłuszczu dziennie, np. oleju roślinnego. Tłuszcze pomagają nam przyswajać witaminy, dlatego należy łączyć je ze świeżymi warzywami.
Jedz 300 g owoców i 400 g warzyw każdego dnia. W przypadku problemów z mdłościami świetnie sprawdzą się banany, które są nie tylko sycące, ale także zawierają sporo potasu.
Zastąp słodycze i słone przekąski zdrowymi odpowiednikami, np. zrób domowe chipsy z jarmużu .
Wyeliminuj żywność niebezpieczną, m.in. alkohol, surowe jaja i mięso czy produktu z niepasteryzowanego mleka.
Zrezygnuj z kawy (a przynajmniej ograniczą jej ilość), mocnych herbat, napojów energetycznych oraz słodkich i gazowanych napojów. Zamiast tego wybieraj herbaty ziołowe (pokrzywa pomaga wchłaniać żelazo, a rumianek relaksuje i ułatwia zasypianie), świeże soki owocoweo-wazywne i wodę.
Nie zapomnij o nawadnianiu organizmu, najlepiej niegazowaną wodą mineralną.
Śniadanie:
6 łyżek płatków owsianych, 1 szklanka mleka 2%, 1 jabłko, 1 łyżka nasion słonecznika.
Drugie śniadanie
sałatka: 1/2 szklanki ugotowanego ryżu brązowego, 1/4 szklanki kukurydzy (dobrze, aby w sezonie była świeża), 1/2 pokrojonej papryki (zawiera witaminę C), 1 mały ogórek, 2-3 rzodkiewki, kawałek sera feta (najlepiej z mleka owczego pasteryzowanego);
sos do sałatki: 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka soku z cytryny, mały ząbek czosnku, świeżo zmielony pieprz, odrobina soli.
Obiad:
filet z dorsza (najlepiej pieczony bądź gotowany na parze), 1/2 szklanki ugotowanej kaszy (np. gryczana lub pęczak), surówka z kapusty kiszonej, marchewki i jabłka;
marynata do dorsza: 1 łyżka oliwy z oliwek, skórka starta z 1/4 pomarańczy, sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy, odrobina pieprzu cayenne, świeżo zmielony pieprz, sól do smaku.
Podwieczorek:
kefir i banan.
Kolacja:
2 kromki chleba pełnoziarnistego, masło lub margaryna, ser twarogowy (najlepiej półtłusty), szczypiorek, kiełki brokuła.
A Ty jak komponujesz swoje posiłki w ciąży?
Podobał Ci się ten artykuł? Skomentuj go i podziel się nim ze znajomymi.
Sprawdź także:
Jak nie przytyć w ciąży, czyli zdrowe odżywianie nie tylko dla przyszłej mamy
Zachcianki w ciąży – jak sobie z nimi radzić?