Wykonanie
Dziś zaczynam swoją przygodę z bieganiem. Jako, że jestem dietetykiem, chciałabym podzielić się z
Wami moimi radami żywieniowymi odnośnie w/w
sportu. Jest to oczywiście wiedza w pigułce, bo tak naprawdę można o tym pisać godzinami.Po pierwsze nawadnianie . Trzymamy się tu następujących zasad: krótki wysiłek –
napój hipotoniczny (np.
woda), dłuższy –
napój izotoniczny – nawadnia, uzupełnia straty minerałów oraz węglowodanów.
Napoje hipertoniczne, takie jak
soki działają odwadniająco, ale z kolei dostarczają dużej ilości węglowodanów. UWAGA – nie pijemy duszkiem, ponieważ organizm nie jest w stanie tego przyswoić i efekt może być odwrotny do zamierzonego. Należy pić małymi łykami w niewielkich odstępach czasu.Kolejna sprawa –
alkohol.
Piwo najlepsze po treningu? MIT!
Piwo odwadnia i utrudnia regenerację organizmu.Co i kiedy jeść przed i po bieganiu?Tak naprawdę to, na ile przed treningiem powinniśmy coś zjeść jest kwestią indywidualną. Ważne, abyśmy nie biegali z pełnym żołądkiem. Najlepiej zjeść coś najpóźniej 2, a nawet 3 h przed – unikniemy kolki i dyskomfortu podczas biegu. Posiłek powinien składać się głównie z węglowodanów złożonych, aby starczyło nam energii na bieg. Może to być
makaron pełnoziarnisty z
sosem pomidorowym czy
brązowy ryż z warzywami. Po bieganiu natomiast warto doładować swój organizm produktami zawierającymi węglowodany i
białko, które przyspieszy regenerację
mięśni. Należy trzymać się proporcji 3:1 na korzyść tych pierwszych. Jeśli lubimy
słodycze, to idealny moment na nie – organizm szybko je
przetworzy w glikogen. Warto wiedzieć, że istnieje coś takiego jak "okno węglowodanowe", które oznacza że najefektywniejsze gromadzenie glikogenu następuję do 30 minut po wysiłku. Jest ono jednak istotne głównie w przypadku osób, które ćwiczą 2
razy dziennie i/lub bardzo intensywnie. Natomiast jeśli biegamy rekreacyjnie, czas nie ma dużego znaczenia. Ważne, żeby posiłek "po" był zjedzony – nawet, jeśli się odchudzamy:) Nie ma tu miejsca na głodówkę. Możemy zjeść np. przysłowiową
bułkę z
bananem,
jogurt z
muesli czy
ryż z jabłkami. Jeśli biegamy rano – najlepiej zjeść coś drobnego przed wyjściem i coś większego po powrocie. Wieczorem – odwrotnie. Jeśli biegamy w celu spalenia
tkanki tłuszczowej należy pamiętać o intensywności wysiłku. Krótki i intensywny bieg spali dużo kalorii, natomiast dłuższy i lżejszy bieg spali tkankę tłuszczową.To tyle w teorii, a ja uciekam dać z siebie wszystko;)
