Wykonanie
O pszenicy niezmiennie od kilku lat jest głośno. Rośnie liczba osób, które unikają jej jak ognia. Oskarża się ją o epidemie chorób cywilizacyjnych, o obecność zabójczego glutenu, o wysoki indeks glikemiczny... Czy rzeczywiście jest się czego bać? Sprawdźmy, co najczęściej zarzuca się pszenicy i ile w tym prawdy.GLUTENChyba najczęściej słyszy się o nieszczęsnym glutenie. W
skrócie jest to
białko, które występuje nie tylko w pszenicy, ale też w orkiszu, jęczmieniu i życie. Szkodzi przede wszystkim osobom cierpiącym na:Celiakię - wg statystyk dotyczy ok. 1% społeczeństwa - dane są jednak nieprecyzyjne, ponieważ celiakia nie musi dawać objawów - stąd też część ludzi może nawet nie wiedzieć, że chorujeAlergię - wg statystyk może dotyczyć ok. 0,1-0,5% populacji. Najczęściej występuje u dzieci i (zazwyczaj) ustępuje
między 3 a 5 rokiem życia.Nieceliakalną nadwrażliwość na gluten (NCGS) - trudna do zdiagnozowania, dlatego ciężko o precyzyjne statystyki występowania.
Mówi się, że może dotyczyć 0,55 do 5% społeczeństwa. Oprócz objawów takich jak wzdęcia,
bóle brzucha, zaparcia, biegunki, często powoduje także symptomy spoza układu pokarmowego - zmęczenie,
bóle stawów, drętwienie kończyn. Rozpoznaje się ja na podstawie wykluczenia innych chorób glutenozależnych oraz ustąpienia objawów po zastosowaniu diety bezglutenowej (i ich nawrotu po ponownym podaniu glutenu). Nie wiadomo czy NCGS to schorzenie permanentne czy tylko przejściowe, występujące pod wpływem takich czynników jak infekcje jelitowe, zmiany w ilości spożywanego glutenu, stres lub ciąża. Przejściową wrażliwość na gluten sprawdza się poprzez ponowne wprowadzanie kontrolowanych dawek glutenu, aby zobaczyć czy jest on znów dobrze tolerowany i jaką ilość możemy spożywać bez występowanie objawów.Stosowanie diety bez glutenu zaleca się także w leczeniu:depresji,schizofrenii,autyzmu,chorób zapalnych jelit,
grzybicy jelit,chorób autoimmunologicznych (Choroba Hashimoto)Warto wiedzieć, że aby gluten został prawidłowo strawiony, potrzebuje zdrowej
flory bakteryjnej. Tej niestety bardzo często nam brakuje. Uboga
flora jelitowa w połączeniu z nadmiarem glutenu, powoduje nieprzyjemne objawy. Czasem wystarczy wzbogacić dietę w probiotyki, żeby wszystko wróciło do normy.U zdrowych ludzi nie ma żadnych wskazań do całkowitego wykluczenia glutenu, a ewentualna poprawa samopoczucia po wprowadzeniu diety BG może być spowodowana efektem nocebo. Po prostu pod wpływem
mody często wmawiamy sobie, że coś nam szkodzi.FODMAPsWg niektórych naukowców to FODMAPs, a nie gluten czy inne składniki pszenicy, mogą być odpowiedzialne za ustąpienie symptomów na diecie bezglutenowej. W przeciwieństwie do glutenu jest to mało popularny termin, dlatego w ramach wyjaśnienia - tajemnicze FODMAPs to grupa węglowodanów, które łatwo ulegają fermentacji w jelitach, wywołując tym samym
bóle brzucha, wzdęcia, biegunki lub zaparcia, uczucie przelewania się w brzuchu, odbijania itd. Do tego typu związków obecnych w naszej diecie należą:sacharoza -
cukier stołowy (biały i trzcinowy) oraz wszystkie produkty zawierające duże jego ilości, np.
cukierki, lizakifruktoza - obecna w miodzie, melasie i owocach, zwłaszcza bardzo słodkich (np.
arbuzy,
winogrona)laktoza -
cukier obecny w
mleku i przetworachfruktany -
cukry obecne w pszenicy,
cebuli,
czosnku i inuliniegalaktooligosacharydy - występujące w nasionach roślin strączkowych (
groch,
fasola,
soczewica)poliole - (np.
ksylitol) stosowane jako słodziki w bezcukrowych gumach do żucia, napojach dietetycznych itd.WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNYZacznijmy od tego, że istnieje wiele (zarówno zdrowych, jak i niezdrowych) produktów o wysokim IG (
kukurydza, gryka,
suszone owoce). Chcąc je wszystkie wykluczyć, musielibyśmy wyeliminować sporą część pożywienia.Po drugie ważniejszy od indeksu jest ładunek, który uwzględnia PORCJĘ jaką spożywamy. To obszerny temat, ale kilka zdań o tym napisałam przy okazji tego wpisu (link).Po trzecie indeks czy ładunek glikemiczny to same cyfry, które nie biorą pod uwagę współistniejących czynników. To jak szybko i do jakiego stopnia poszybuje nam
cukier we
krwi, to dość złożony mechanizm, zależny od wielu składowych (naszej gospodarki węglowodanowej, dojrzałości produktu, czasu gotowania, stopnia przetworzenia). Ponadto pomiary są wykonywane dla pojedynczych artykułów żywnościowych, nie uwzględniają natomiast zmian zachodzących w czasie spożywania z innymi składnikami. Przykładowo jeśli zjemy coś o wysokim ładunku glikemicznym, ale w towarzystwie tłuszczu,
białka czy błonnika rozpuszczalnego - skok poziomu
cukru nie będzie tak gwałtowny. Dlatego nie traktowałabym tego jako
absolutną wyrocznie i idealny wskaźnik. To raczej narzędzie pomocnicze , które pozwoli nam na UŚREDNIENIE naszego dziennego ładunku glikemicznego. Na żywienie zawsze patrzymy całościowo i dobieramy produkty tak, żeby zachować równowagę, m.in. w kontekście węglowodanów przyswajalnych.ProduktWielkość porcjiIndeks glikemicznyŁadunek glikemiczny porcji
Chleb pszenny z białej
mąki30 g7110
Sok jabłkowy niesłodzony250 ml3910
Płatki kukurydziane30 g7419
Brązowy ryż150 g6621Biały
makaron spaghetti, gotowany 11 minut180 g5928Tortilla kukurydziana50 g5212Baton Snickers60 g4315Baton Mars60 g6827
Chleb gryczany30 g6713
Daktyle suszone60 g5022
Suszone jabłka60 g2911
Arbuz120 g805źródło: http://care.diabetesjournals.org/content/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdfKWAS FITYNOWYWystępuje nie tylko w pszenicy, ale też w innych zbożach (głównie produkty pełnoziarniste), orzechach czy nasionach roślin strączkowych. Kwas fitowy wiąże ważne składniki mineralne jak np. żelazo, cynk, wapń i magnez. Krótko mówiąc „kradnie” nam nasze alkalizujące minerały tworząc przy tym nierozpuszczalne
sole, co nie tylko zakwasza ale też może spowodować niedobory w/w pierwiastków. Sporadyczne spożycie tej substancji nie ma negatywnego wpływu na nasze zdrowie, problem pojawia się przy większych ilościach. Na szczęście moczenie i wysoka temperatura neutralizuje większość kwasu fitowego. Podobnie działa naturalny zakwas, dlatego warto zawsze właśnie taki
chleb wybierać w piekarni (choć to niełatwe zadanie).TYCIE I PROBLEMY Z UTRATĄ MASY CIAŁATo nie pszenica sama w sobie powoduje tycie, tylko jej nadmiar, w dodatku w najmniej korzystnej formie - oczyszczonej . Tak się składa, że pszenica jest najpopularniejszym zbożem, dlatego większość spożywanych przez nas węgli pochodzi właśnie z jej
przetworów. Typowy schemat w większości domów wygląda następująco: rano biała bułka/chleb, na obiad często oczyszczony
makaron, w międzyczasie wafelek lub hot dog na stacji, a na koniec jeszcze pizza na kolację (lub znów kanapki). Nie dość, że dostarczamy nadmiaru kalorii, to dodatkowo powodujemy gwałtowne skoki poziomu glukozy we
krwi, napędzając jeszcze bardziej apetyt . Nic
dziwnego, że po odstawieniu pszenicy chudniemy, skoro odcinamy się od gęstych energetycznie
ciastek,
wafelków, pączków, babeczek,
białego chleba,
bagietek, pizzy, hamburgerów.AMYLOPEKTYNAAmylopektyna to jedna z frakcji
skrobi. W przeciwieństwie do amylozy (drugiej frakcji
skrobi) jest ona łatwo trawiona i podnosi poziom
cukru we
krwi . Amylopektyna w dużych ilościach jest zawarta nie tylko w pszenicy, ale też w owsie, ziemniakach, gryce lub...w tapioce. Szczerze mówiąc nie zauważyłam, żeby ktokolwiek panicznie bał się w/w produktów ze względu na obecność amylopektyny. I słusznie, bo nie ma powodu - czasem jest ona wręcz wskazana (np. w przypadku
sportów wytrzymałościowych w ramach szybkiego uzupełnienia glikogenu mięśniowego).DZIAŁANIE UZALEŻNIAJĄCEPszenica zawiera prekursory peptydów opioidowych (
białka), o działaniu uzależniającym oraz łagodzącym ból. Podobne substancje znaleziono także w
mleku, ale też soi czy
szpinaku. W normalnych warunkach, u zdrowych osób, nie obserwuje się działania toksycznego. Problem pojawia się w przypadku nieszczelnego jelita (jest ono charakterystyczne u osób chorujących na autyzm). Zwiększona przepuszczalność jelit powoduje wchłanianie do krwiobiegu większych cząsteczek
białek. To z kolei może powodować uszkodzenie układu nerwowego oraz zmiany w zachowaniu. Jest to jednak temat wymagający dalszych badań.A CO Z ZALETAMI?Pszenica nie należy do najbardziej odżywczych produktów, ale ma swoje zalety. Jest dobrym źródłem witaminy E, PP, wapnia, żelaza czy magnezu.Na jej korzyść przemawia także łatwa dostępność, niska cena, uniwersalność -
mąka pszenna jest do kupienia w każdym sklepie spożywczym, kosztuje niewiele, a nadaje się do większości wypieków. Nie musimy kombinować, naleśniki czy ciasta na
mące pszennej (zwłaszcza oczyszczonej) zawsze wychodzą. Również zawartość błonnika to spora zaleta, ale dotyczy głównie
mąki razowej/pełnoziarnistej, ewentualnie graham. Chodzi tu przede wszystkim o nierozpuszczalną frakcję włókna pokarmowego (o podziale na część rozpuszczalną i nierozpuszczalną
pisałam tutaj), która ułatwia i przyspiesza przechodzenie pokarmu przez nasz układ pokarmowy.JEŚĆ CZY NIE JEŚĆ?