GIMNASTYKA DIABETYKA, aktywność fizyczna a cukrzyca

Wykonanie

W jednym z ostatnich weekendowych wydań Gazety Wyborczej (precyzując - 27 marca) ukazał się dodatek "Jak pokonać cukrzycę" . W dodatku znalazł się mój artykuł o aktywności sportowej i cukrzycy. Nie wszyscy mieli szansę otrzymać weekendowe wydanie gazety, dlatego dla tych, którzy nie mieli takiej możliwości, publikuję mój artykuł także na blogu:
GIMNASTYKA DIABETYKA - aktywność fizyczna a cukrzyca.
Aktywność fizyczna stanowi jedną ze skutecznych metod niefarmakologicznego leczenia cukrzycy i jest formą szczególnej dbałości o zdrowie, do której obliguje przewlekła choroba jaką jest cukrzyca. Fakt, że ma się cukrzycę nie stanowi przeszkody do uprawiania sportu.
Zalety wysiłku fizycznego.
Aktywność fizyczna może przynieść szereg korzyści każdemu z nas: poprawić sprawność fizyczną, wzmocnić serce, obniżyć poziom „złego” cholesterolu, unormować poziom ciśnienia tętniczego krwi, ułatwić schudnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała, a także pozytywnie wpływać na nastrój i samopoczucie. Dodatkowo diabetykom ułatwia uzyskanie prawidłowych poziomów cukru we krwi, umożliwia obniżenie dawek stosowanych leków, a także zapobiega wystąpieniu niektórych powikłań cukrzycy. Najlepszym wyborem dla diabetyka będą ćwiczenia tlenowe (aerobowe) o umiarkowanej intensywności (ok. 60-80% maksymalnej częstości skurczów serca), podczas których oddech i praca serca przyspieszają, a do mięśni dopływa więcej tlenu np. marsz, biegi, pływanie, jazda na rowerze, taniec czy też chód z kijkami.
Diabetyk na treningu.
Wysiłek fizyczny polega na pracy mięśni, które spalają krążącą we krwi glukozę, aby zmienić ją w energię. Należy odpowiednio przygotować się do treningu, aby stężenie cukru nie spadło nadmiernie – wtedy mamy do czynienia z hipoglikemią, ani też nie wzrosło zanadto prowadząc do hiperglikemii. Oto kilka żelaznych zasad pozwalających zabezpieczyć się przed nieoczekiwanymi skutkami aktywności fizycznej:
- nie należy ćwiczyć na czczo
- warto mieć przy sobie łatwo przyswajalne węglowodany (np. glukozę w żelu)
- opaska na nadgarstku z informacją o cukrzycy to nie wstyd - może uratować życie
- nie wolno podejmować ćwiczeń, jeśli poziom cukru przed wysiłkiem wynosi poniżej 100mg/dl (5,5mmol/l) lub powyżej 280mg/dl (15,5mmol/l)
- nie wolno podejmować wysiłku w czasie przeziębienia, grypy, gorączki, złego samopoczucia
- należy pamiętać o kontroli glikemii przed, w trakcie i po wysiłku – niedocukrzenie związane z wysiłkiem może wystąpić nie tylko w czasie treningu, ale także kilkanaście godzin później (kiedy organizm zużywa glukozę do odbudowy zapasów glikogenu w mięśniach)
- pacjenci z niewyrównaną cukrzycą nie ćwiczą
- warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym czy nie ma innych przeciwwskazań do aktywności fizycznej
Systematyczność – słowo klucz.
Wysiłek fizyczny poprawia wykorzystanie glukozy przez tkanki i zmniejszenie stężenia cukru we krwi. Działanie to jednak jest krótkotrwałe, więc dla podtrzymania pozytywnych efektów, konieczna jest systematyczność. Idealnie jeśli osoba z cukrzycą uprawia aktywność fizyczną każdego dnia.
___________________________________________________________________________
Tekst oryginalny opublikowany w weekendowym wydaniu Gazety Wyborczej 27 . 03.2015r. i jeszcze coś ode mnie specjal nie dla Czytelników bloga:
JAKA GIMNASTYKA DLA DIABETYKA?
Łatwo jest namawiać wszystkich do aktywności fizycznej i ganić za jej brak, jednak warto podkreślać aktywności, które służą nam najbardziej. Chciałabym po lecić wszystkim diabetykom upr awianie sportu na miar ę swoich możliwości . Nie od raz u siłownia z dużym obciążeniem czy crossfit . Może lepiej zacząć o d prostych ćwiczeń i aktywności, by wraz z nabieraniem kondycji podejmować trudniejsze aktywności?
SPACER
"Zanim zaczniesz biegać, naucz się chodzić". Rada wydaje się być oczywista i banalna dla każdego niemowlaka, a co dopiero dorosłego człowieka - jednak warto się nad nią zastanowić. Bieganie to dla organizmu stres. Na stawy i mięśnie podczas biegu działają ogromne siły i jeśli nie są do wysiłku w odpowiedni sposób przygotowane, to może to przynieść więcej szkody niż pożytku. Najlepiej zacząć od długich spacerów, a następnie na przestrzeni kilku tygodni należy zwiększać tempo i dystans. Można wybrać się także na spacer z kijkami, angaż ujący całe ciało nordic walki ng . W wielu miejscach organizowane są bezpłatne zajęcia z in struktorami, którzy pomagają opanować sztukę chodzenia z kijkami. W ten sposób organizm przygotuje się stopniowo do kolejnego etapu, joggingu.
JOGGING/BIEGANIE
Jogging to świetny sposób na zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego i utratę tkanki tłuszczowej. Na początku należy nauczyć się panować nad oddechem i zapasami energii, by móc dłuższy czas biec bez przerwy. Jeśli ta czynność zostanie opanowana, warto połączyć trening ciągły (nieprzerwany bieg przez minimum 15 minut) z interwałowym. Ten ostatni opiera się na zmianach sekwencyjnych: bardzo szybki bieg przez krótki czas -od 30 do 120 sekund - po nim truchtanie lub też nawet spacer umożliwiający regenerację i uspokojenie oddechu, i tak na przemian. Zmieniając tempo i długość sekwencji można oczekiwać bardzo szybkich postępów niemal we wszystkich obszarach aktywności fizycznej.
JAZDA ROWEREM
Rower to świetny sposób na poprawę kondycji i przyjemne spędzanie czasu. Lepiej jeździć prawdziwym, na świeżym powietrzu, ale stacjonarny także przyniesie korzyści. Podobnie jak przy bieganiu, warto zmieniać intensywność treningu poprzez zwiększanie i zmniejszanie prędkości i poziomu trudności.
SKAKANKA
Nie mogłam się powstrzymać przed wspomnieniem o mojej ulubionej formie ruchu. Jest to jedna z najłatwiej dostępnych i najbardziej wszechstronnych metod treningu układu sercowo naczyniowego. Bardzo łatwo nauczyć się skakać na skakance, ale jeśli technika jeszcze pozostawia wiele do życzenia lub gdy jest się zmęczonym, może się zdarzyć częste zatrzymywanie na lince skakanki. W takiej sytuacji można po prostu podskakiwać bez skakanki, trzymając w dłoniach niewielkie ciężarki i symulując jedynie ruchy machania skakanką. Z czasem nabiera się sprytu i umiejętności bezbłędnego skakania przez dłuższy czas.
ĆWICZENIA NA STEPIE
Trening, który polega na wchodzeniu i schodzeniu z platformy, podestu do fitnessu, schodka lub nawet ławk i . Używając stepu można wykonywać najrozmaitsze ruchy, schodząc i wchodząc z boku, wskakując i zeskakując itp. Kreatywne osoby łatwo wymyślą swój własny program, by przyspieszyć tętn o. Wiele klubów fitness ma w swojej ofercie zajęcia ze stepem, są bardzo atra kcyjne i dają szybkie efekty.
PŁYWANIE
Pływanie to najlepszy sposób na trening bez obciążania stawów. Do skonała forma ruchu dla osób, które doznały jakiegoś urazu lub dawno nie ćwiczyły, ułatw i powrót do aktywności fizycznej. Poszczególne style trenują rozmaite mięśnie na różne sposoby - warto zatem nauczyć się pływać ró żno rodnie. Aby czynić szybkie postępy, podobnie jak w inn ych dyscyplinach sportowych najlepiej zmieniać intensywność treningu - przepłynąć kilka długości basenu bardzo szybko, a potem mniejszą liczbę wolniej i cykl powtarzać.