Jak liczyć kalorie?

Wykonanie

Jak liczyć kalorie? Czy jest to ważne? Ile powinienem spożywać w ciągu dnia kalorii? Takie pytania często otrzymuję od Was. Ja nie jestem wielkim fanem "chorobliwego" liczenia kalorii. Owszem ogólnie wyliczam zapotrzebowanie i staram się oszacować spożycie BIAŁEK, TŁUSZCZY I WĘGLOWODANÓW. Uważam, że jest to ważne zwłaszcza w poszczególnych jednostkach chorobowych, w których istotne jest np. zapotrzebowanie na białko. Liczenie kalorii, a przede wszystkim zapotrzebowania na maktoskładniki jest ważne w żywieniu sportowców. Również w utrzymaniu szczupłej sylwetki, czy też zachowaniu zasad racjonalnego żywienia. Warto zwracać uwagę na to ile w naszych posiłkach znajduje się białek, tłuszczy i węglowodanów. ....ale też nie ma co przesadzać ;)
Co to są w ogóle kalorie?
Często mówimy, że w poszczególnym posiłku lub produkcie mamy kalorie, ale tak na prawdę to potoczne określenie. W dietetyce kalorie używamy jako miernika mierzonego w kilokaloriach (kcal). Kcal to tysiąc kalorii, które określają przyswajanie przez organizm energii, która wraz z pracą narządów, czy też aktywnością fizyczną jest "spalana", czyli zużywana na przeżycie. Innymi słowy, kalorie to energia, dzięki której funkcjonuje nasz organizm.
Jak zacząć liczyć kalorie?
Najważniejsze jest, aby wyliczyć podstawowe i ponadpodstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Możemy do tego celu użyć najbardziej znanego wzoru Harissa i Benedicta. Pisałam już o tym tutaj .
Dla przypomnienia, wzór na podstawową przemianę materii:
wzór PPM dla kobiet: 665 , 1 + 9,567xM + 1,85xW - 4,68xL =?
wzór PPM dla mężczyzn: 66 , 47 + 13,7xM + 5,0xW - 6,76xL =?
gdzie:
M-oznacza masę ciała w kilogramach
W-wzrost w centymetrach
L-wiek w latach
Całkowitą przemianę materii obliczamy wg wzoru:
PPM x współczynnik aktywności fizycznej = ?
Współczynnik aktywności fizycznej:
1 , 4 - dla osób o niskiej aktywności fizycznej
1 , 7 - dla osób o średniej aktywności fizycznej
2 , 0-dla osób o wysokiej aktywności fizycznej (sportowcy, ludzie ciężko pracujący fizycznie)
Następnie wyliczamy procentowy rozkład na poszczególne składniki odżywcze, tzn. białka, tłuszcze i węglowodany:
WĘGLOWODANY
50-60 %
300 – 340g
BIAŁKO
około15%
< 80g
TŁUSZCZE
około30%
75 – 80 g
Przy diecie około 2000 – 2500 kcal/dobę
O białkach i węglowodanach pisałam tutj i tutaj .
Skąd wiemy ile jest kalorii, białek, tłuszczy i węglowodanów w poszczególnych produktach?
Do tego celu możemy wykorzystywać tablice kaloryczne, są również różnego rodzaju portale, na których znajdziemy informacje o kaloriach. Świetną stroną jest http://www.ilewazy.pl/ .
Ja też ostatnio staram się wypróbowywać aplikacje na komórkę, które mi pomagają w oszacowaniu zjadanych przeze mnie w ciągu dnia kalorii. Polecam serdecznie korzystać z takich aplikacji.
Dodatkowo czytajmy też etykiety, które są na każdym produkcie z tyłu opakowania.