Wykonanie
Orzechy również powinny zagościć w naszej codziennej diecie. Jeśli szukacie
białka, błonnika, witamin oraz minerałów, to właśnie one są jego dobrym źródłem. Które z nich wybrać? Zależy od Waszych indywidualnych potrzeb.
Orzechy włoskie, które uważam powinny być wymienione jako pierwsze, zawierają najwięcej omega-3 spośród wszystkich
orzechów! W porównaniu z
orzechami pekan oraz makadamia, włoskie są mniej kaloryczne. Zawierają również dużą dawkę kwasu foliowego (28mg na 1 porcję czyli 6-7
orzechów). Są również dobrym źródłem witaminy B6,która pomaga kontrolować poziom homocysteiny, niekorzystnej dla prawidłowo funkcjonującego
serca.
Pistacje, czyli zielonkawe orzeszki to dobre źródło
białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych,witaminy B6 oraz błonnika. Zawierają bardzo dużo potasu,bo aż 291 mg / 28 g (w 1 porcji). Te
orzechy zawierają także najwięcej błonnika (2,9g / 28 g)w porównaniu z innymi
orzechami. Pisząc o
białku, warto zaznaczyć,że
pistacje zawierają go aż 5,8 g na porcję. Kaloryczność tego produktu jest najniższa pośród wszystkich
orzechów (156 kcal/ 28g).
Orzech ziemny, kalorycznie zbliżony do
pistacji - 161 kcal/ 28 g. To dobre źródło
białka, jest go 7,3 g/ w 1 porcji. W stosunku do poprzedników, ziemny posiada najwięcej kwasu foliowego (68 mcg/ 1 porcja), niacyny i żelaza (1,3 mg/ 28g).
Orzechy ziemne (arachidowe) są alergizujące także ostrożnie wprowadzaj je do jadłospisu!Pekany (orzesznik jadalny),
orzechy dosyć kaloryczne, bo ich wartość energetyczna to 196 kcal/ 28 g, w porównaniu z ww.
orzechami. Nie oznacza to,że nie powinniśmy w ogóle z nich zrezygnować. Otóż, pekany są bogatym źródłem antyoksydantów, w tym witaminy E. Nienasycone kwasy tłuszczowe to 11,6 g/ na 1 porcję. Cynk to pierwiastek najobficiej występujący w pekan, na tle innych
orzechów. Jest go aż 1,3 mg/28 g, co sprawia,że 2 porcje pekanów pokrywa zapotrzebowanie na cynk w 46 % RDA.Także dowolnie można komponować posiłki z użyciem
orzechów. Wszystko, jak zawsze zależy od Waszych upodobań kulinarnych oraz zapotrzebowania organizmu, na konkretne makroskładniki.Czy macie jakiegoś faworyta wśród orzechów?
