Męczy Cię senność, zmęczenie, apatia, brak koncentracji? Może masz niedobór żelaza w diecie.

Wykonanie

Mimo, że żelazo jest najpowszechniej występującym metalem na ziemi, jego deficyt to najczęstszy niedobór pokarmowy. Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, redukuje uczucie zmęczenia, warunkuje prawidłową pracę serca i naszą wytrzymałość fizyczną. Słowem jest NIEZBĘDNE do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu! Kiedy zabraknie żelaza z zewnątrz, pojawia się problem. Dlaczego niedobór jest niebezpieczny? Jak go rozpoznać? Ile wynosi zapotrzebowanie i jak pokryć je za pomocą diety? O tym w dzisiejszym poście, ale zacznijmy od postaw.
Gdzie organizm gromadzi żelazo?
Aż 70% tego niezwykle istotnego składnika znajdziemy w hemoglobinie, która transportuje tlen do komórek naszego organizmu. Oprócz tego mamy je także w:
mioglobinie - barwnik mięśni,
transferrynie - białko transportujące żelazo do tkanek,
enzymach,
reszta żelaza (ok. 25%) znajduje się w puli zapasowej, np. w wątrobie
Kto jest narażony na niedobory?
Szczególne ryzyko deficytów występuje u:
osób w okresie dojrzewania
kobiet (głównie mających obfite miesiączki!),
kobiet w ciąży,
osób cierpiących na przewlekłe stany zapalne, nowotwory, poważne infekcje, choroby pasożytnicze,
osób, które straciły dużo krwi lub cierpią na krwawienia z przewodu pokarmowego np. w wyniku wrzodów,
osób biorących leki na obniżenie kwasowości żołądka i oczywiście osób z nieodpowiednią dietą, niedostarczającą wystarczających ilości żelaza, bogatą w produkty mleczne
Kiedy zacząć się niepokoić? Objawy niedoboru żelaza.
Jeśli zauważyłeś/łaś u siebie ciągłe uczucie zimna, suchą, bladą cerę, sińce pod oczami, łamliwe paznokcie (charakterystyczne rowki), nadmierne wypadanie włosów, zajady w kącikach ust, możliwe że masz pierwsze sygnały niedoboru. Warto udać się do lekarza, który powinien zlecić odpowiednie badania (poziom żelaza we krwi i ewentualnie np. ferrytyny, aby ocenić wielkość zapasów tego pierwiastka).
Niedobór żelaza, prócz w/w objawów, może doprowadzić do niedokrwistości (anemii) mikrocytarnej - jest to ostateczne stadium niedoboru żelaza.
Ten rodzaj niedokrwistości (są też inne, np. z niedoboru wit. B12) polega na zmniejszeniu wielkości czerwonych krwinek, w wyniku czego nie są zdolne do przenoszenia odpowiedniej ilości tlenu. Objawia się:
słabą odpornością,
zmęczeniem,
sennością,
problemami z koncentracją,
złą tolerancją wysiłku,
szybszym biciem serca,
zawrotami głowy.
W/w objawów nie wolno bagatelizować, należy niezwłocznie udać się do lekarza.
Ile powinno być żelaza w diecie?
Zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mg dla dorosłego mężczyzny oraz 18 mg dla kobiety (niebędącej w ciąży).
Różnica we wchłanialności - lepsze hemowe czy niehemowe?
Żelazo znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, w dwóch różnych formach.
Zwierzęce zawierają zarówno żelazo hemowe (ok. 60%) jak i niehemowe.
Produkty roślinne natomiast mają tylko niehemowe .
Wchłanianie w naszym organizmie hemowej formy sięga 20%,podczas gdy żelazo niehemowe przyswaja się jedynie w 1-5%! Średnio natomiast wchłaniamy ok. 10%-15% żelaza dostarczanego łącznie z pożywieniem roślinnym i zwierzęcym.
Co ciekawe, o ile na wchłanianie żelaza hemowego nie mamy wpływu (nie jest zależne od składników diety), o tyle możemy zmniejszyć lub zwiększyć przyswajalność jego niehemowej formy.
Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?
Najlepiej, gdy razem z produktami bogatymi w żelazo jemy te obfitujące w:
witaminę C - cytrusy, natka pietruszki, papryka (witamina C jest nieodporna na działanie temperatury, dlatego żywność ją zawierającą należy jeść w formie surowej). Zwiększa przyswajanie żelaza nawet 2-3 krotnie.
fruktozę z owoców
kwas jabłkowy i winowy (jabłka, wiśnie, winogrona).
mięso - zawiera tzw. meat factor, czyli czynnik który zwiększa wchłanianie żelaza z roślin. Najlepiej więc łączyć np. szpinak czy buraki z krwistym mięsem.
produkty sojowe fermentowane
A co ogranicza wchłanianie?
Niekorzystny wpływ mają z kolei następujące czynniki:
fityniany (otręby, płatki owsiane, rośliny strączkowe),
szczawiany (szczaw, rabarbar, szpinak),
taniny (czarna herbata),
fosforany (coca-cola, sery żółte, słodkie płatki, jogurty owocowe - warto czytać etykiety),
niektóre białka roślinne (np. sojowe nieprzetworzone - mąka sojowa),
wapń (produkty mleczne),
zasadowe pH żołądka - występuje najczęściej u osób biorących leki na zgagę
Źródła żelaza w diecie
Osoby zdrowe, będące na diecie mieszanej, mają najłatwiejsze zadanie. Znajdą żelazo zarówno w mięsie, jak i w roślinach. Wegetarianie muszą się już trochę bardziej postarać, choć i tutaj mamy spore możliwości. W obydwu przypadkach należy zadbać o różnorodność i odpowiednie kombinacje, np. koktajle z buraków łączymy z cytrusami, a ciecierzycę posypujemy natką pietruszki. I pamiętajmy, że mleko nie jest tutaj naszym sprzymierzeńcem - znacznie obniży nam dostępność żelaza!
Produkty zwierzęce
(żelazo hemowe najlepiej przyswajalne)
Zawartość żelaza [mg/100 g]
Jaja kurze
2 , 2
Wątroba
9 , 4 (drobiowa)
18 , 7 (wieprzowa)
Polędwica wołowa
2 , 3
Pasztet, wątrobianka, pasztetowa, kiszka krwista
5 , 0-16 , 9
Żółtko jaja
7 , 2
Sardynka
1 , 4
Produkty roślinne
(żelazo w nich zawarte jest gorzej przyswajane, zawierają także substancje wpływające niekorzystnie na ten proces)
Żelazo [mg]
Fasola biała (gotowana, 1/2 szklanki)
2 , 3
Śliwki (1/2 szklanki)
2 , 4
Ciecierzyca (gotowana, 1/2 szklanki)
2 , 4
Suszone pomidory (1/2 szklanki)
2 , 4
Ciemna czekolada (28 g)
3 , 9
Kombu (suszone, 8 g)
22 , 1
Tofu (twarde, 1/2 szklanki)
6 , 6
Szpinak (gotowany, 1/2 szklanki)
3 , 2
Oprócz produktów wymienionych w tabeli, sporo żelaza znajdziemy także w burakach, boćwinie, owocach suszonych, groszku zielonym, ciemnym chlebie, kaszy jaglanej, kaszy gryczanej, kaszy pęczak, ryżu brązowym, amarantusie, poziomkach, malinach, awokado czy porzeczkach.
Suplementacja żelaza - czy jest niezbędna?
Większe niedobory łatwiej uzupełniać farmakologicznie i wspierać odpowiednią dietą. Zdrowy organizm posiada odpowiednie mechanizmy regulujące przyswajanie tego pierwiastka, dlatego trudno o przedawkowanie w wyniku samej diety. Gorzej, jeśli ktoś łyka na potęgę suplementy - wtedy nadmiar żelaza pobudza wolne rodniki do pracy (co np. zwiększa ryzyko nowotworów). Dlatego też suplementacja powinna być krótkotrwała oraz po konsultacji z lekarzem. Tabletki należy popijać sokami owocowymi, nigdy colą, herbatą czy mlekiem.