Wykonanie
Wiosna to czas, gdy świat budzi się do życia. Zimowe znużenie, zmęczenie i marazm, ustępuje miejsca energii, nowym pomysłom i…zmianom. Taka zmiana z pewnością dotyczyć powinna naszego codziennego jadłospisu – w miejscu rozgrzewających i „ciężkich” dań, pojawiają się teraz „lżejsze” i świeższe składniki. Wiosna to idealny moment na to, by sięgnąć po zdrowe i pełne witamin produkty roślinne. Oto 5 roślinnych propozycji, które wg dr
Hanny Stolińskiej powinny się znaleźć w naszym wiosennym menu, byśmy żyli zdrowiej .Wiosną potrzebujemy witamin i składników odżywczych, chętniej zmieniamy też swoją dietę, chcemy jeść zdrowiej…i roślinniej! O tym, że Polacy chcą jeść coraz bardziej roślinnie (nie tylko wiosną), świadczą
wyniki badania nawyków żywieniowych przeprowadzonego w 2020 roku przez firmę Upfield[1]. Nie jest to zaskoczenie, gdy spojrzymy na targowiska i stragany, które wiosenną
porą wypełniają się kolorowymi i świeżymi produktami, których aż żal byłoby nie wypróbować. Od teraz przygotowanie codziennych posiłków stanie się przyjemnością.Czas więc odbudować siły witalne i przejść do działania – w naszej kuchni. Jakie roślinne składniki wybrać, by nasza wiosenna dieta dodawała nam energii i mocy?1.
Warzywa i owoceTo podstawa zdrowej diety. W „Zaleceniach Zdrowego Żywienia” zaprezentowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH w 2020 roku, aż połowę naszego codziennego menu stanowić powinny właśnie
warzywa i owoce. Zgodnie z wynikami badań, ich wysokie spożycie w znaczący sposób zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe i choroby
sercowo-naczyniowe (takie jak nadciśnienie tętnicze, udar mózgu, zawał
serca), a także wiele innych przewlekłych chorób, jak cukrzyca i otyłość[2].„Warzywa i
owoce są bardzo dobrym źródłem cennych składników odżywczych. Ich spożycie pozytywnie wpływa na nasze zdrowie – m.in. dzięki temu, iż zapobiega rozwojowi wielu chorób. Charakteryzują się także dużym potencjałem antyoksydacyjnym, czyli zdolnością do neutralizacji groźnych dla zdrowia wolnych rodników. Co równie istotne – warzywa są także niskokaloryczne – przez co wskazane w diecie osób, które dążą do zredukowania masy ciała. Jednak uzupełnianie diety o większą ilość warzyw będzie
mieć pozytywny wpływ na każdego z nas. Żywieniowe minimum to 400 g
warzyw i owoców dziennie, ale powinniśmy pamiętać, że w tym przypadku – im więcej, tym lepiej, z zachowaniem zasady, że większą część stanowić powinny warzywa. Najlepiej spożywane na surowo, ewentualnie przyrządzane na parze” –
mówi dr
Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny.2. Zdrowe
tłuszcze roślinneTłuszcze są niezbędne w diecie. Trzeba jednak zadbać o to, żeby spożywać jak najwięcej „dobrych”
tłuszczów roślinnych. Tłuszcz ma największy wpływ na stężenie cholesterolu LDL (tzw. „złego cholesterolu”) we
krwi ze wszystkich składników żywności. Dlatego też światowe instytucje zajmujące się określeniem zaleceń żywieniowych (m.in. Światowa Organizacja Zdrowia, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, czy polski Instytut Żywności i Żywienia – obecnie NCEŻ/PZH) rekomendują, by w naszej diecie wybierać zdrowe tłuszcze nienasycone (czyli roślinne). Źródłem takich tłuszczów są m.in.
oleje roślinne oraz
miękka margaryna. Ponadto powinniśmy ograniczać spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (zwierzęcych), które znajdziemy w produktach takich jak
masło,
smalec czy
śmietana. Nasycone kwasy tłuszczowe uważa się za główny czynnik rozwoju chorób układu krążenia. To dlatego na opakowaniach wszystkich produktów musi znaleźć się informacja o ich zawartości, aby osoby o podwyższonym ryzyku mogły skutecznie ich unikać.„W polskiej diecie brakuje zdrowych i zalecanych kwasów Omega-3 i Omega-6, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w tłuszczach roślinnych, a nie zwierzęcych. Nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wyprodukować, dlatego musimy dostarczać sobie ich odpowiednią ilość wraz z pożywieniem. Ich źródłem są m.in.
roślinne oleje i
miękka margaryna. Nie każdy wie, że tzw. roślinne
margaryny miękkie mają także mniejszą zawartość kwasów tłuszczowych trans niż
masło i współcześnie są zalecanym składnikiem zbilansowanej diety ” –
mówi dr
Hanna Stolińska.3. NasionaW nasionach kryje się prawdziwe bogactwo – są one kolejnym wartościowym źródłem przeciwzapalnych kwasów Omega-3.
Siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopne – to doskonały dodatek do wiosennego menu, gdy szczególnie mocno powinniśmy uzupełnić
braki w składnikach odżywczych po zimie.„Nasiona możemy dodać np. do sałatki, czy kanapki. Nie jest natomiast wskazane, by je gotować. Dla lepszego ich wchłaniania możemy je zmielić (i przechowywać maksymalnie przez kolejne 3 dni w lodówce). Jednak warto pamiętać, że dla najlepszych efektów, powinniśmy je jadać regularnie. Najlepiej ok. łyżeczki dziennie” – komentuje dietetyk.4.
KiełkiWiosna to także idealny czas na to, by sięgnąć po
kiełki, które możemy wyhodować samodzielnie w naszym domu.
Rzeżucha, która kojarzy się z Wielkanocą, to idealny dodatek do różnych dań, np. codziennych kanapek. Jednak równie dobrze sprawdzą się tutaj
kiełki ciecierzycy,
słonecznika,
rzodkiewki, soi, koniczyny,
fasoli, lucerny,
buraka, a nawet
kapusty. Są smaczne i chrupiące, ale też wyjątkowo zdrowe – stanowią bowiem źródło wielu witamin, są bogate w błonnik, chronią także nasz organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Pozytywnie wpływają na poprawę funkcjonowania i wyglądu naszego ciała. Przy tym mogą stanowić element dekoracyjny, urozmaicając przygotowanie i podanie różnych posiłków.„Wiosna to idealny czas na to, by w naszym menu znalazły się
kiełki, które zalicza się do żywności superfoods – ze względu na ich bardzo wysoką wartość odżywczą. Są źródłem pełnowartościowego
białka, błonnika, a także niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Stanowią też doskonałe źródło witamin” –
mówi dietetyk.5. KiszonkiKiszenie jest jedną z najstarszych metod konserwowania żywności. Kiszonki są bardzo zdrowe, gdyż zawierają wiele cennych witamin, składników mineralnych i probiotyków, dzięki
czemu korzystnie wpływają na nasz układ odpornościowy i pokarmowy. Są także świetną metodą na konserwowanie żywności. Kiszonki są też łatwe w przygotowaniu, więc każdy może spróbować je zrobić we własnym domu. Wiosna i lato, gdy świeże warzywa są tak łatwo dostępne, to najlepszy czas na kiszenie.„Coraz częściej na naszych stołach gości już nie tylko
kiszona kapusta, czy
ogórki, ale także inne składniki, jak kimchi, kombucha, kiszone
rzodkiewki i
buraki, a nawet
cytryny. To bardzo dobry trend, gdyż kiszonki charakteryzują się unikalnymi benefitami zdrowotnymi i smakowymi. Pamiętajmy natomiast, by kupować kiszonki, a nie kwaszonki, gdyż te drugie są zalewane
octem. Co ważne – jeżeli jemy
kiszone ogórki, to nie myjmy ich przed zjedzeniem. Ten biały nalot to właśnie cenne bakterie probiotyczne. Warto także pamiętać, że kiszonki tracą swoje probiotyczne właściwości pod wpływem wysokiej temperatury i obróbki termicznej już w 40 stopniach, dlatego np. zupa ogórkowa na kiszonych ogórkach nie będzie
mieć tego samego, dobroczynnego działania” – zaleca dr
Hanna Stolińska.Wiosna to czas na zmiany! Komponując swój zdrowy jadłospis, zwracajmy uwagę, po jakie produkty sięgamy. Starajmy się, by bazą naszych posiłków były świeże
warzywa i owoce, a także inne produkty roślinne wysokiej jakości. Taką przemianę w menu możemy wprowadzać stopniowo, krok po kroku – pamiętając, że każda zmiana na lepsze w naszym jadłospisie to wyraz
troski o siebie.*autorem zdjęcia dr
Hanny Stolińskiej jest How2