ketogeniczny owocowy pudding z nasion chia

Wykonanie

Pudding z chia to świetne zastępstwo dla owsianki, jeśli jesteś na diecie ketogenicznej. Jeśli tak jak mnie i Tobie się ta dieta przydarzyła i szukacie czegoś, czym możnaby zastąpić wszelkiego rodzaju owsianki i jaglanki, to ten pudding świetnie się sprawdzi.
Przez ostatnich kilka lat chia święci triumfy jako tzw. superfood, przy czym naszą Polską wersją nasion chia jest zwykle nie kojarzący się smakowicie len, który również jest fantastycznym składnikiem pożywienia.
Ale dziś o chia. Nasiona chia są znane od ponad 5500 lat jako główny składnik diety Majów i Azteków. Obecnie rośnie na obszarze od zachodniego Meksyku po północną Gwatemalę, dlatego jest dobrze znana w USA, natomiast co ciekawe Unia Europejska zezwoliła na sprzedaż nasion chia dopiero od 13 października 2009 r.
Nasiona Chia zawierają 16–26% białka, 31–34% tłuszczu, ogółem 37–45% węglowodanów. Zawierają sporo węglowodanów, ale większość z nich (23-41%) to błonnik. Dwa razy więcej błonnika niż otręby, 4-5 razy więcej niż migdały, soja, komosa ryżowa lub amarant. Oprócz tego są źródłem minerałów (wapń, fosfor, potas i magnez), witamin (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas foliowy, kwas askorbinowy i witamina A) oraz związków przeciwutleniających. Poza tym zawierają 6 razy więcej wapnia, 11 razy więcej fosforu i 4 razy więcej potasu niż mleko krowie. Większość tłuszczów ma postać wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas ω-3 alfa-linolenowy i kwas ω-6 alfa-linolowy. Zawierają także więcej protein niż nasiona ryżu, kukurydzy, jęczmienia lub owsa. Mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu i leczeniu chorób układu pokarmowego i krążenia, cukrzycy, raka jelita grubego, kamieni nerkowych, hemoroidów i zaburzeń metabolicznych (źródło: „ Chia seeds (Salvia hispanica): health promoting properties and therapeutic applications – a review „, Katarzyna Marcinek, Zbigniew Krejpcio, Poznan University of Life Sciences, Department of Human Nutrition and Hygiene, Poznan, Poland)
Przygotowanie puddingu jest banalnie proste i nie zajmuje dużo czasu. Do mojego puddingu dodaję zawsze łyżeczkę oleju kokosowego, żeby podbić trochę tłuszcze. Taki pudding może zastąpić deser lub stanowić lekką kolację.
Składniki:
5-6 łyżek nasion chia
350 ml mleka roślinnego lub krowiego, jeśli lubicie
1/2 szklanki owoców (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, co lubicie) mrożone lub świeże w zależności od sezonu
opcjonalnie: 1 łyżeczka oleju kokosowego
W małym garnuszku zagrzej mleko, dodaj 5-6 łyżeczek nasion chia i (opcjonalnie) 1 łyżczeczkę oleju kokosowego. Wymieszaj wszystko dokładnie i pozostaw do zagotowania. Niech gotuje się na małym ogniu przez 5-10 minut, aż zgęstnieje.
Na koniec dodaj owoce, zostaw kilka do dekoracji.
Przełóż pudding do miseczki lub słoika, udekoruj owocami i gotowe!
Smacznego!