Wykonanie
Ile kalorii na mase?Jest to pytanie, które na forach internetowych pojawia się bardzo często, przede wszystkim od
młodych osób.Odpowiedź jest w
sumie bardzo prosta. Kilokalorii w naszej diecie powinno znajdować się więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne.Na zapotrzebowanie kaloryczne składa się BMR, czyli podstawowa przemiana materii, a do tego dochodzą kalorie, które spalimy podczas codziennych czynności.BMR zależy od naszej wagi, wzrostu i wieku. Jednak jest on bardzo podobny u każdego człowieka. Można uśrednić, że większość ludzi, a raczej ich organizmy są w stanie przetworzyć około 1500kcal bez ingerencji
mięśni zewnętrznych. Są to kalorie, które zużyją nasze narządy, mięśnie do oddychania i tak dalej.Dalej musimy mniej więcej ustalić ile jesteśmy w stanie spalić kalorii w ciągu dnia. Musimy tutaj wziąć pod uwagę pracę jaką wykonujemy, codzienne obowiązki i treningi. Warto na czas robienia masy odpuścić sobie ćwiczenia typu cardio, czy aeroby lub robić ich mniej. Dobrym sposobem na monitorowanie naszej aktywności w środku dnia jest krokomierz zainstalowany w telefonie. Dzięki pokonanym krokom w ciągu dnia jesteśmy w stanie w przybliżeniu określić ile kalorii musimy dodać do naszej diety tak, aby nasz bilans kaloryczny był wyższy niż nasze zapotrzebowanie.Często spotykamy się z taką opinią, że ktoś nie jest w stanie w ciągu dnia przyjąć tyle kilokalorii z jedzenia, nie
mieści mu się to żołądku. W takim przypadku warto pomyśleć o jakiś posiłkach, które nabiją nam dużo kalorii, a ich objętość będzie mała.Dla przykładu omlet z samych jaj i
mąki może
mieć z 400-500kcal.Jednak kiedy dodamy do niego
wiórki kokosowe,
masło orzechowe i
banana możemy zbliżyć się nawet do 800kcal, gdzie objętość samego posiłku jakoś mocno się nie zmienia.W początkowym etapie budowania masy mięśniowej, zwłaszcza kiedy jesteś ektomorfikiem nie musisz się tak przejmować ilością kalorii. Wtedy po prostu musisz jeść dużo, bardzo dużo. Nie zawsze niestety da się jeść zdrowo, aby jeść dużo, bo nie wyobrażam sobie zjedzenia 3000 kcal, gdzie połowa to warzywa, jest to nie wykonalne. Jednak kiedy jesteś endomorfikiem, tutaj musisz od samego początku
mieć oko na poziom swojej
tkanki tłuszczowej. Endomorfik bardzo szybko może przybrać na wadze, ale niestety ta waga w dużym stopniu będzie się brała z
tkanki tłuszczowej, a nie na tym nam zależy.Kalorie to tylko jeden wyznacznik, drugim jest
białko, którego też musi być wystarczająco dużo, aby nasz organizm miał w ogóle z czego budować te mięśnie. W zależności od założeń diety,
białka powinno znajdować się co najmniej 1,5g na kilogram masy ciała. Jednak spokojnie można dobijać do 2g na kilogram.
Białko najlepiej pozyskiwać z
mięs i
nabiału.
Białko z roślin też jest wartościowe, jednak nie aż tak. Budowanie masy mięśniowej na
białku roślinnym może być nie lada wyzwaniem, ponieważ kiedy byłoby to łatwe w świecie kulturystyki mielibyśmy więcej wegetarianów, a jest ich zaledwie kilku i do tego oni wspomagają się innymi pomocami.
