Jak wrócić do treningów? Moje podsumowanie.

Wykonanie

Dzisiejsze podsumowanie miało pojawić się w połowie grudnia, tak jak Wam obiecałam w TYM poście . Nie wiedziałam wtedy jednak, że 16 grudnia będę mieć bardzo ważny egzamin, w związku z którym musiałam na pewien czas odpuścić blogowe przyjemności. Dlatego stwierdziłam, że dotrwam do końca grudnia i w ten sposób podsumuję nie miesiąc treningów, a półtora - od 13 listopada o 31 grudnia.
Na wstępie informuję, że plan, który sobie założyłam, zrealizowałam prawie w 100%. Obiecałam sobie, że po długim okresie bez treningów zacznę na spokojnie z trzema-czterema treningami w tygodniu. Zwykle były to trzy treningi, ale uderzyłam z większą mocą między świętami a sylwestrem. Weszłam na nowo w tryb, kiedy dzień bez treningu wydaje mi się niepełnym, a to chyba najlepsza droga do regularnych treningów i budowania formy!
Listopad
Pierwsze treningi łatwe nie były - byłam szczerze zaskoczona dużym spadkiem mojej wydolności i mniejszą siłą nóg. Brak treningów biegowych spowodował pożądane przeze mnie wyszczuplenie nóg (zeszło mi dość znacznie z mięśni, których w udach jak na kobietę miałam naprawdę dużo), ale co za tym idzie znaczny spadek siły. Przez pierwsze dwa tygodnie byłam chodzącym zakwasem, mimo tego, że nie rzucałam się od razu na głęboką wodę, robiąc intensywne tabaty czy ciężkie treningi siłowe - preferowałam spokojne interwały, krótkie przebieżki i treningi z filmików, które wrzucałam Wam w TYM poście.
Tak wyglądały moje treningi od 13 listopada (w podsumowaniach zamieszczałam też prowadzone przeze mnie zajęcia z reggaetonu - byłam po nich zmęczona jak po niejednym cardio):
Grudzień
Początek grudnia był dla mnie wymagający pod względem naukowym - wszystkie siły rzuciłam do wkuwania prawa pracy, z którego egzamin nadchodził wielkimi krokami. Każdą wolną chwilę wykorzystywałam, aby powtórzyć chociaż jedno zagadnienie i ciężko było mi porzucić naukę na rzecz treningów. W jednym tygodniu nie wyrobiłam normy trzech treningów, ale po 16 grudnia krzywa zaczęła rosnąć w górę. Od tego momentu zaczęłam robić też intensywniejsze treningi - pojawiły się tabaty, sprinty oraz ostrzejsze interwały. O tabacie możecie przeczytać w TYM poście, aczkolwiek w międzyczasie dowiedziałam się, że cztery 4-minutowe bloki tabaty pod rząd nie są wskazane, a maksymalnie dwa. Ćwiczenie na 100% przez 4 minuty wykańcza, więc praca na pełnych obrotach przez 16 minut wydaje się nierealna. Zwykle więc robię dwa czterominutowe bloki, które kończę leżąc plackiem na podłodze ;).
Po półtora miesiąca wróciłam do treningów, które lubię najbardziej - krótkich, ale intensywnych, dających mocno w kość! Często na trening mam nie więcej niż godzinę, licząc z rozciąganiem i kąpielą, więc intensywne ćwiczenia wydolnościowo-siłowe są jak znalazł. I co najważniejsze - znowu z ochotą robię treningi! Oczywiście, nie zawsze skaczę z radości na myśl o zmęczeniu i pocie, ale moje nastawienie jest o niebo bardziej optymistyczne od tego z początku listopada.
Tak wyglądały moje treningi w grudniu:
Moje rady na bezpieczny powrót do treningów:
1. Nie rzucajcie się na głęboką wodę - zacznijcie wolno, od spokojnych treningów, które przyzwyczają Twoje ciało do obciążeń i wysiłku. Odradzam intensywne interwały - albo się szybko zniechęcisz, widząc słabe rezultaty, albo nabawisz się kontuzji.
2. Nie wymagajcie od siebie zbyt dużo - zmęczenie, słaba wydolność, ból mięśni i brak siły po długiej przerwie to zupełna norma! Ja byłam nieco tym rozżalona, ale jest to etap przez który trzeba przejść, więc najlepiej z góry go zaakceptować. 2-3 tygodnie regularnych treningów przygotowawczych i będzie lepiej - gwarantuję!
3. Nie zapomnijcie o rozciąganiu - zawsze zostawiam sobie zapas 10-15 minut ma rozciąganie po ćwiczeniach, a czasem poświęcam na to znacznie więcej czasu. W ten sposób nie tylko unikniecie kontuzji czy zmniejszycie potreningowy ból mięśni, ale też rozciągniecie zbite grupy mięśniowe, co na przykład pomaga wysmuklić nogi. Moje nogi wyglądają znacznie lepiej od kiedy regularnie je rozciągam.
4. Zacznijcie od gotowych treningów - YouTube to skarbnica ćwiczeń dla osób na różnych poziomach. Wracając do treningów po długiej przerwie nie unikajcie tych przeznaczonych dla początkujących - jeżeli okażą się zbyt mało wymagające dla Was, to zmieńcie je na coś bardziej intensywnego, ale pamiętajcie przy tym o punkcie 1.
5. Myślcie pozytywni e - pierwsze tygodnie będą ciężkie, ale szybko wrócicie do swojej formy. Ja jeszcze nie czuję tej mocy co kiedyś, ale będę teraz zwiększała intensywność treningów i wierzę, że nadchodzące miesiące wiele zmienią w moim samopoczuciu. Wam też tego życzę!
Treningowi ulubieńcy
Wybrałam dla Was kilka filmików, z których korzystałam kilkukrotnie w trakcie moich treningów - dają fajnie w kość! Kiedyś tak chętnie nie korzystałam z gotowców, ale teraz widok ćwiczących ludzi i motywujący głos prowadzącego pomaga mi wytrwać do końca.
1. 10-minutowy trening brzucha z Szymonem Gasiem
2 . Tabaty z Natalią Gacką. Zestaw, który wrzucam najbardziej dał mi się we znaki!
3. Max Cardio Workout z Lacey Stone. Zaczyna się niepozornie, ale jak robi się te ćwiczenia na maxa, to pod koniec lekko nie jest ;) Lacey pokazuje kilka wariantów ćwiczeń - te łatwiejsze możecie robić w pierwszych tygodniach, a te trudniejsze w kolejnych. Dzięki temu stopniowo możecie zwiększać intensywność Waszych treningów.
Dalsze plany
W nadchodzących miesiącach chcę przede wszystkim skupić się na budowaniu mojej wydolności i siły - tego, czego najbardziej mi brakuje, patrząc na swoją kondycję sprzed roku. Planuję dużo interwałów, ćwiczeń wydolnościowych i na pewno siłownię. A za miesiąc znowu pojawię się z krótkim podsumowaniem!