Wykonanie
Mimo, że żelazo jest najpowszechniej występującym metalem na ziemi, jego deficyt to najczęstszy niedobór pokarmowy. Żelazo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami, redukuje uczucie zmęczenia, warunkuje prawidłową pracę
serca i naszą wytrzymałość fizyczną. Słowem jest NIEZBĘDNE do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu! Kiedy zabraknie żelaza z zewnątrz, pojawia się problem. Dlaczego niedobór jest niebezpieczny? Jak go rozpoznać? Ile wynosi zapotrzebowanie i jak pokryć je za pomocą diety? O tym w dzisiejszym
poście, ale zacznijmy od postaw.Gdzie organizm gromadzi żelazo?Aż 70% tego niezwykle istotnego składnika znajdziemy w hemoglobinie, która transportuje tlen do komórek naszego organizmu. Oprócz tego mamy je także w:mioglobinie - barwnik
mięśni,transferrynie -
białko transportujące żelazo do tkanek,enzymach,reszta żelaza (ok. 25%) znajduje się w puli zapasowej, np. w
wątrobieKto jest narażony na niedobory?Szczególne ryzyko deficytów występuje u:osób w okresie dojrzewaniakobiet (głównie mających obfite miesiączki!),kobiet w ciąży,osób cierpiących na przewlekłe stany zapalne, nowotwory, poważne infekcje, choroby pasożytnicze,osób, które straciły dużo
krwi lub cierpią na krwawienia z przewodu pokarmowego np. w wyniku wrzodów,osób biorących
leki na obniżenie kwasowości żołądka i oczywiście osób z nieodpowiednią dietą, niedostarczającą wystarczających ilości żelaza, bogatą w
produkty mleczneKiedy zacząć się niepokoić? Objawy niedoboru żelaza.Jeśli zauważyłeś/łaś u siebie ciągłe uczucie zimna, suchą, bladą cerę, sińce pod oczami, łamliwe paznokcie (charakterystyczne rowki), nadmierne wypadanie włosów, zajady w kącikach ust, możliwe że masz pierwsze sygnały niedoboru. Warto udać się do lekarza, który powinien zlecić odpowiednie badania (poziom żelaza we
krwi i ewentualnie np. ferrytyny, aby ocenić wielkość zapasów tego pierwiastka).Niedobór żelaza, prócz w/w objawów, może doprowadzić do niedokrwistości (anemii) mikrocytarnej - jest to ostateczne stadium niedoboru żelaza.Ten rodzaj niedokrwistości (są też inne, np. z niedoboru wit. B12) polega na zmniejszeniu wielkości czerwonych krwinek, w wyniku czego nie są zdolne do przenoszenia odpowiedniej ilości tlenu. Objawia się:słabą odpornością,zmęczeniem,sennością,problemami z koncentracją,złą tolerancją wysiłku,szybszym biciem
serca,zawrotami głowy.W/w objawów nie wolno bagatelizować, należy niezwłocznie udać się do lekarza.Ile powinno być żelaza w diecie?Zalecane dzienne spożycie wynosi 10 mg dla dorosłego mężczyzny oraz 18 mg dla kobiety (niebędącej w ciąży).Różnica we wchłanialności - lepsze hemowe czy niehemowe?Żelazo znajdziemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, w dwóch różnych formach.Zwierzęce zawierają zarówno żelazo hemowe (ok. 60%) jak i niehemowe.Produkty roślinne natomiast mają tylko niehemowe .Wchłanianie w naszym organizmie hemowej formy sięga 20%,podczas gdy żelazo niehemowe przyswaja się jedynie w 1-5%! Średnio natomiast wchłaniamy ok. 10%-15% żelaza dostarczanego łącznie z pożywieniem roślinnym i zwierzęcym.Co ciekawe, o ile na wchłanianie żelaza hemowego nie mamy wpływu (nie jest zależne od składników diety), o tyle możemy zmniejszyć lub zwiększyć przyswajalność jego niehemowej formy.Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?Najlepiej, gdy razem z produktami bogatymi w żelazo jemy te obfitujące w:witaminę C -
cytrusy,
natka pietruszki,
papryka (witamina C jest nieodporna na działanie temperatury, dlatego żywność ją zawierającą należy jeść w formie surowej). Zwiększa przyswajanie żelaza nawet 2-3 krotnie.fruktozę z
owocówkwas
jabłkowy i
winowy (
jabłka,
wiśnie,
winogrona).
mięso - zawiera tzw. meat factor, czyli czynnik który zwiększa wchłanianie żelaza z roślin. Najlepiej więc łączyć np.
szpinak czy
buraki z krwistym
mięsem.produkty
sojowe fermentowaneA co ogranicza wchłanianie?Niekorzystny wpływ mają z kolei następujące czynniki:fityniany (
otręby,
płatki owsiane, rośliny strączkowe),szczawiany (
szczaw,
rabarbar,
szpinak),taniny (czarna
herbata),fosforany (coca-cola,
sery żółte, słodkie
płatki,
jogurty owocowe - warto czytać etykiety),niektóre
białka roślinne (np.
sojowe nieprzetworzone -
mąka sojowa),wapń (
produkty mleczne),zasadowe pH żołądka - występuje najczęściej u osób biorących
leki na zgagęŹródła żelaza w diecieOsoby zdrowe, będące na diecie mieszanej, mają najłatwiejsze zadanie. Znajdą żelazo zarówno w
mięsie, jak i w roślinach. Wegetarianie muszą się już trochę bardziej postarać, choć i tutaj mamy spore możliwości. W obydwu przypadkach należy zadbać o różnorodność i odpowiednie kombinacje, np. koktajle z
buraków łączymy z
cytrusami, a
ciecierzycę posypujemy
natką pietruszki. I pamiętajmy, że
mleko nie jest tutaj naszym sprzymierzeńcem - znacznie obniży nam dostępność żelaza!Produkty zwierzęce(żelazo hemowe najlepiej przyswajalne)Zawartość żelaza [mg/100 g]
Jaja kurze2 , 2Wątroba9 , 4 (drobiowa)18 , 7 (wieprzowa)
Polędwica wołowa2 , 3Pasztet,
wątrobianka,
pasztetowa,
kiszka krwista5 , 0-16 , 9
Żółtko jaja7 , 2
Sardynka1 , 4Produkty roślinne(żelazo w nich zawarte jest gorzej przyswajane, zawierają także substancje wpływające niekorzystnie na ten proces)Żelazo [mg]
Fasola biała (gotowana, 1/2 szklanki)2 , 3
Śliwki (1/2 szklanki)2 , 4
Ciecierzyca (gotowana, 1/2 szklanki)2 , 4
Suszone pomidory (1/2 szklanki)2 , 4Ciemna
czekolada (28 g)3 , 9Kombu (suszone, 8 g)22 , 1
Tofu (twarde, 1/2 szklanki)6 , 6
Szpinak (gotowany, 1/2 szklanki)3 , 2Oprócz produktów wymienionych w tabeli, sporo żelaza znajdziemy także w burakach,
boćwinie, owocach suszonych,
groszku zielonym, ciemnym
chlebie,
kaszy jaglanej,
kaszy gryczanej,
kaszy pęczak,
ryżu brązowym,
amarantusie, poziomkach, malinach,
awokado czy porzeczkach.Suplementacja żelaza - czy jest niezbędna?
Większe niedobory łatwiej uzupełniać farmakologicznie i wspierać odpowiednią dietą. Zdrowy organizm posiada odpowiednie mechanizmy regulujące przyswajanie tego pierwiastka, dlatego trudno o przedawkowanie w wyniku samej diety. Gorzej, jeśli ktoś łyka na potęgę suplementy - wtedy nadmiar żelaza pobudza wolne rodniki do pracy (co np. zwiększa ryzyko nowotworów). Dlatego też suplementacja powinna być krótkotrwała oraz po konsultacji z lekarzem. Tabletki należy popijać
sokami owocowymi, nigdy colą,
herbatą czy
mlekiem.