Co warto wiedzieć o omega-3 i omega-6? Źródła, zapotrzebowanie, działanie korzystne i szkodliwe.

Wykonanie

Tłuszcze odgrywają znacznie większą rolę w naszym zdrowiu, niż by się mogło wydawać. Niestety większość osób (zwłaszcza odchudzających się) traktuje je całkowicie po macoszemu, nie zdając sobie przy tym sprawy, jak duży błąd popełniają. Ale zacznijmy od początku, czyli od podstawowego podziału. Tłuszcze dzielimy na nasycone i nienasycone, przy czym te drugie są nam zdecydowanie bardziej potrzebne. Dzielimy je na jedno- i wielonienasycone, i to właśnie tymi WIELOnienasyconymi się dziś zajmę. Konkretnie skupię się na popularnych kwasach tłuszczowych omega-3 i omega-6.
Co nam dają omega-3 i omega-6?
Omega-3
Omega-6
Obniżają stężenie trójglicerydów, normalizują ciśnienie krwi, działają przeciwzakrzepowo, przeciwzapalnie i przeciwalergicznie, hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca i miażdzycy, wspomagają koncentrację
Wspomagają leczenie choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, otyłości i cukrzycy, odpowiadają za prawidłowe nawilżenie skóry
Dzienne zapotrzebowanie na omega-3
Zapotrzebowanie nie jest szczegółowo ustalone, przyjmuje się że waha się ono między 0,1 do 1,6 g na dzień.
Aby dostarczyć 1,6 g omega-3 trzeba zjeść np. 1 łyżkę siemienia lnianego czy 2,4 łyżki orzechów włoskich.
Produkt
Ilość zawierająca 1 , 6 g kwasów omega-3
Olej z siemienia lnianego
0 , 2 łyżki
Siemię lniane niemielone
1 łyżka
Olej z nasion konopi
0 , 7 łyżki
Olej z orzechów włoskich
1 , 1 łyżki
Orzechy włoskie
2 , 4 łyżki
Olej rzepakowy
1 , 25 łyżki
Ziarno soi
1 , 6 szklanki
Olej rzepakowy i lniany zamiast oliwy (do sałatek)
Wiele osób uważa oliwę za najzdrowszy olej, niedoceniając przy tym naszego rodzimego oleju rzepakowego (zaznaczam, że mowa o oleju nierafinowanym, tłoczonym na zimno). Tylko taki zachowuje walory zdrowotne, zwykły kujawski za kilka zł nieszczególnie się sprawdzi. To właśnie olej rzepakowy jest dobrym źródłem omega-3, a nie oliwa z oliwek jak się powszechnie sądzi. Ma także znacznie bardziej pożądany stosunek omega-6 do omega-3. Jeszcze lepiej sprawdzi się olej lniany, który ma aż 50 razy więcej omega-3 niż oliwa z oliwek (spójrzcie na tabelę poniżej)! Zupełnie niepotrzebnie traktujemy więc oliwę z oliwek jako tłuszcz niezastąpiony, stanowiący źródło zdrowia.
Olej
Zawartość % omega-6
Zawartość % omega-3
Stosunek omega-6 do omega-3
Lniany
16
51
0 , 31:1
Rzepakowy
20
10
2:1
Sojowy
41
9
4 , 6:1
Oliwa z oliwek
9
1
9:1
Niezwykle istotne proporcje
Kwasy tłuszczowe omega-6 są zdrowe ale pod warunkiem, że nie spożywamy ich w nadmiarze . W przeciwnym wypadku dochodzi do zaburzeń równowagi immunologicznej organizmu i stanów zapalnych.
Proporcje są tutaj kluczem do sukcesu. Sugeruje się, że powinny wynosić 3:1 - czyli 3 porcje omega-6 na 1 porcję omega-3 . Najlepiej jednak, żeby było to 2:1 lub nawet 1:1.
Co to oznacza w praktyce? Oczywiście najlepiej byłoby stosować dokładne przeliczenia, ale w uproszczeniu możemy przyjąć że na 3 łyżki sezamu (omega-6) stosujemy łyżkę siemienia lnianego (omega-3) (ale nie w jednym posiłku z nasyconymi, ponieważ zdominują działanie nienasyconych). Wydaje się to trochę skomplikowane, ale w rzeczywistości jest bardzo proste. Staramy się po prostu nie doprowadzić do ZBYT DUŻEJ przewagi omega-6 (co jest niestety zjawiskiem dość częstym).
Produkty bogate w omega-6
(staramy się jeść MAKSYMALNIE 3 razy więcej niż źródeł omega-3)
Produkty bogate w omega-3
Sezam, tahini, nasiona słonecznika, pestki dyni, soja, olej sojowy, zarodki pszenne, tofu, olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy
Olej lniany, siemię lniane, tłuste ryby (łosoś wolno żyjący, śledź, makrela, tuńczyk), glony, fitoplankton morski, nasiona chia
O czym należy pamiętać, gdy nasza dieta jest bogata w omega-3?
Duże spożycie wyżej wymienionych kwasów zmniejsza naturalne mechanizmy antyoksydacyjne organizmu, przez co jesteśmy bardziej podatni na szkodliwe działanie wolnych rodników. Stąd też musimy włączyć do diety składnik, który te procesy unormuje. Najlepiej, aby była to witamina E, którą znajdziecie w następujących źródłach:
mango
awokado
szpinak
granat
botwina
liście rzepy
dynia
jarmuż
komosa ryżowa
Informacje praktyczne
Omawiane dziś wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo wrażliwe na światło, powietrze i temperaturę. Dlatego jeśli kupujemy siemię lniane, to koniecznie w całości! Nigdy zmielone. Mielimy dopiero bezpośrednio przed jedzeniem, na wolnych obrotach, żeby nie podgrzać za bardzo ziarenek (mielić musimy, w przeciwnym wypadku ziarenka przejdą przez układ pokarmowy w całości, razem ze zdrowymi kwasami). Nie zalewamy wrzątkiem ani nie gotujemy.
Jeśli chodzi o oleje, to kupujemy nierafinowane, tłoczone na zimno, w ciemnych butelkach i trzymamy w lodówce. Stosujemy na zimno, do polania sałatek czy innych potraw. Stąd też nigdy nie warto kupować oleju lnianego na targu, wystawionego na działanie promieni słonecznych. Kupujemy małe butelki i po otwarciu zużywamy szybko, nie trzymamy miesiącami.
Co ważne, staramy się żeby większość zapotrzebowania na wielonienasycone kwasy tłuszczowe pokrywały nasiona, pestki, orzechy i ryby (są bardziej wartościowe), oleje stosujemy rzadziej.
Podsumowując
Warto dbać o obecność zarówno omega-6, jak i omega-3 w diecie, przy czym ich stosunek powinien się wahać między 3:1 a 1:1 . Zbyt duża ilość omega-6 jest szkodliwa. Przykładowo na każde 3 porcje sezamu jemy minimum 1 porcję siemienia lnianego.
Ze źródłami tych kwasów obchodzimy się delikatnie, nie smażymy, nie wystawiamy na słońce. Słowem nie niszczymy ich.
Jeśli w diecie mamy dużo pestek słonecznika, sezamu czy pestek dyni, musimy zadbać o dobre źródła omega-3, dla równowagi.
Dbamy o obecność antyoksydantów, aby nie dopuścić do powstawania wolnych rodników
Oliwa z oliwek nie jest tak idealna, jak się wydaje. Znacznie więcej omega-3 (i w lepszej proporcji do omega-6) zawiera olej lniany czy rzepakowy